Bouw schermtijd deze zomer af

beeld Getty Images

Het eerste halfjaar van 2020 liet een geweldige toename in schermtijd zien. Voor school, werk en het onderhouden van familiecontacten schermden we heel wat af. Deze zomer biedt mogelijkheden voor het afbouwen van schermtijd.

Sinds het begin van de coronapandemie is het aantal betalingen binnen smartphonegames volgens Financial Post wereldwijd met 24 procent gestegen. In mei voorspelde Newzoo en groei van 13,3 procent aan omzetgroei voor ontwikkelaars van mobiele games. We schermen meer dan ooit.

Online smartphonegames zijn geregeld gewelddadig en grensoverschrijdend. Er is echter ook een wereld aan smartphonespelletjes die het ethische niveau van Scrabble of de Kolonisten van Catan niet overschrijden, maar wel tot veel schermtijd leiden.

Dit grijze gebied van doelloos online tijdverdrijf vraagt om gedragsverandering. Het kost zo’n dertig dagen om nieuw gewoontegedrag aan te leren, in de plaats van gewoonten die je achter wilt laten.

Als hoogleraar gedragswetenschap aan Stanford University moedigt B. J. Fogg mensen om via kleine gewoontes hun gedrag te veranderen. Volgens hem bestaat gedrag uit motivatie + vermogen + trigger. Tim zocht even afleiding met iets wat zijn gedachten bezighield (motivatie), daarom speelde hij een spelletje op zijn telefoon omdat hij die bij de hand had (vermogen). Een melding van zijn smartphonegame zette hem daartoe aan (trigger). Hij speelde het spelletje twee uur lang. Herkenbaar?

Schrijf drie schermgewoontes op die je zou willen veranderen. Bijvoorbeeld: „Ik wil ’s avonds geen smartphonespelletjes meer spelen.” Bedenk manieren waardoor je de triggers om deze spelletjes tóch te spelen kunt wegnemen. Bijvoorbeeld door de meldingen uit te zetten. Bedenk vervolgens manieren om het moeilijker te maken om op je smartphone te gamen. Leg je smartphone bijvoorbeeld ’s avonds op een vaste plek, buiten handbereik. Bedenk vervolgens manieren om je motivatie voor het spelen van deze spelletjes te verminderen. Dat doe je door ándere dingen te gaan doen. Maak dat concreet. Schaf Sudoku’s aan, leer een instrument bespelen of doe een work-out. Iets waar je lichaam en/of je aandacht door beziggehouden worden, zonder schermen.

Alternatief gedrag aanleren, dat willen we graag met grote sprongen. Wie meer wil bewegen schaft een dure racefiets aan, zet die in de schuur en meent de grootste verandering reeds achter de rug te hebben. Veel racefietsen hang aan plafondhaken te wachten op verkoop bij de volgende verhuizing. Vrijwel ongebruikt. Duurzaam veranderen doe je echter door middel van kleine gewoontes.

Volgens Fogg geldt voor duurzaam veranderen dat je eerst een aantal ambities moet formuleren. Bijvoorbeeld dat je elke dag wilt hardlopen, piano wilt leren spelen of uit de Institutie van Calvijn wilt lezen. Vervolgens schrijf je per ambitie zoveel mogelijk gedragsopties op die daarbij passen. Je wilt bijvoorbeeld hardlopen voor het ontbijt, pianospelen met een koptelefoon of de Institutie van Calvijn doorlezen met tien pagina’s per dag. Uit de lange lijst kies je naderhand de meest haalbare gedragingen, die het meest verschil maken.

Belangrijkste sleutel? De nieuwe gedragingen die jij jezelf eigen wilt maken zo klein mogelijk houden. Dus elke avond na de koffie tien minuten piano spelen is een beter voornemen, dan elke week een uur aan een stuk. Een half uur per dag op de hometrainer is beter vol te houden dan elke zaterdagmorgen fietsen. Houd het klein en houdt daarom vol. Kleine gewoontes brengen grote veranderingen.

Geldt deze aanpak van stapsgewijze gedragsverandering ook als het gaat om games waarin moord en doodslag het leidmotief zijn? Daarvoor geldt de ”cold-turkey”-methode. Die is in wezen vrij eenvoudig: stoppen. Wie thuis een tienerverslaafde heeft rondlopen, weet hoe moeilijk dat is. Zo’n jongere heeft een buddy nodig, waarmee hij zich samen kan losmaken uit het online web. Laten we in stilte biddend, maar ook met een uitgestoken helpende hand, om hen heen staan. Want woorden horen ze veelal genoeg.

Is gedragsverandering zaligmakend? Zeker niet. Dat leerden de Farizeeën namelijk. Maar het kan wel een hulpmiddel bieden voor een gezond offline leven.

Sociale Media
Hoe reageerden onze online volgers op de stelling hierover?

Facebook stelling

De Facebook-post kan niet getoond worden, omdat Facebook cookies plaatst die volgens uw cookie-instellingen niet toegestaan zijn.
Sta doelgroepgerichte cookies toe om de post te tonen en ververs dan de pagina.

Instagram stelling

De Instagram-post kan niet getoond worden, omdat Instagram cookies plaatst die volgens uw cookie-instellingen niet toegestaan zijn.
Sta doelgroepgerichte cookies toe om de post te tonen en ververs dan de pagina.

De auteur is programmamanager bij Yona Foundation.