Periodiek vasten volgt het spoor van een stoet aan diëten

6

Afvallen staat bij een op de acht Nederlanders op het lijstje van goede voornemens. Een goed dieet is daarvoor onmisbaar. Welke diëten zijn er in het verleden geweest? En hoe werkt periodiek vasten, de jongste afvalstijl?

Periodiek vasten is momenteel razend populair. Binnen een jaar tijd verschenen er zeker zes Nederlandstalige boeken over. De term staat voor een verzameling van verschillende vastenmethodes, waaronder de 16:8-methode (binnen een tijdsbestek van acht uur eten), de 5:2-methode (twee dagen weinig eten) en om de dag vasten.

Welk vastenprotocol je doorloopt, maakt niet zo veel uit, stelt Samefko Ludidi in zijn in april 2019 verschenen boek ”De dr. Ludidi vastenmethode. Intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen”. Ludidi: „Kies voor een protocol dat vooral bij jou past.”

Dr. Ludidi laat de lezer kiezen uit twee protocollen: de 5:2- en de 16:8-methode. Een persoonlijkheidstest geeft inzicht in welk schema het best bij iemand past. Ben je je enorm bewust van de effecten van beweging en voeding op de gezondheid? Dan past de 16:8-methode wellicht het best bij je. Deze methode dwingt je elke dag te letten op het tijdstip waarop je eet.

De 5:2-methode acht Ludidi geschikter voor mensen die wel willen afvallen, maar het lastig vinden om voldoende tijd daarvoor te vinden. Vijf dagen kunnen ze alles eten wat ze willen, bij voorkeur gezond voedsel. Op de twee vastendagen is de energie-inname beperkt tot één kleine maaltijd. Alleen energieloze dranken, zoals water, thee en koffie, zijn dan toegestaan.

In november 2019 verscheen ”Intermittent fasting. In 4 weken fitter, gezonder en slanker door periodiek vasten” van Nanneke Schreurs en fotografe José van Riele. Zij combineren de 5:2-methode met het eten binnen een beperkt tijdsbestek of eetraam. Het boek bevat een gedetailleerd vastenschema van vier weken. In de eerste week mag je vijf dagen alles eten binnen een tijdsbestek van twaalf uur, bijvoorbeeld tussen 7.00 uur en 19.00 uur.

De twee andere dagen eet je in totaal slechts 900 kilocalorieën (kcal), verdeeld over drie maaltijden. Welke dagen je vast, mag je zelf weten. „Voordat de week begint, bedenk je welke dagen jou het beste uitkomen om te gaan vasten. Zet die groot in je agenda.”

In de weken die volgen wordt niet alleen het tijdsbestek waarin je mag eten ingekort naar acht uur, maar wordt ook de toegestane energie-inname op de twee vastendagen beperkt tot 600 kcal.

Onbewerkte voeding

Wat je precies eet, is bij periodiek vasten minder cruciaal dan bij andere diëten, maar alsnog van belang. „Intermittent fasting heeft ongelooflijk veel gezondheidsvoordelen”, stelt Nanneke Schreurs, „maar je haalt er het maximale uit door ervoor te zorgen dat wanneer je eet, dat voor minimaal 80 procent van de tijd onbewerkte en zo puur mogelijke voeding is, vezelrijk en boordevol vitamines en mineralen.”

Haar voedingsadvies: „Eet zo veel mogelijk verse en verschillende soorten groenten (bladgroenten, knollen, kruisbloemige groenten), aangevuld met gezonde vetten (in de vorm van olijfolie, noten, zaden, pitten en avocado), peulvruchten en volle granen (havermout, rijst, boekweit). Wanneer je dierlijke producten eet, kies dan voor biologische kip, ei en zuivelproducten en voor wilde vis in plaats van gekweekte. Zeewier heeft nog geen vaste plek verworven in het gemiddelde westerse voedingspatroon, maar bevat vele waardevolle voedingsstoffen.”

Een van de eerste boeken over periodiek vasten verscheen in 2013, namelijk ”Het vastendieet. Het eenvoudige geheim van periodiek vasten: val af, blijf gezond en leef langer” van dr. Michael Mosley en Mimi Spencer.

De auteurs vinden dat de 5:2-methode het beste vol te houden is. Maar of deze ook de meeste gezondheidsvoordelen oplevert, kunnen zij niet zeggen. „In dit stadium, waarin de wetenschap van het periodiek vasten nog in de kinderschoenen staat, weten we het niet.”

Over om de dag vasten –waarbij je de ene dag maximaal 500 kcal eet, de andere dag wat je wilt en wanneer je wilt– is Mosley niet enthousiast. „Ik heb ervaren dat dat onpraktisch is op sociaal gebied, maar ook emotioneel vergt het veel van je. Er zit geen structuur in je week en voor familie en vrienden is het moeilijk te onthouden op welke dagen je eet of vast.”

Atkins

Periodiek vasten kent een lange voorgeschiedenis met een bonte stoet aan modediëten. Het bekendste koolhydraatarme dieet is dat van de Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins. In 1972 verscheen zijn boek ”Diet Revolution”.

Het Atkinsdieet komt neer op een eetpatroon met weinig koolhydraten, maar met veel eiwitten en vet. In voedingsmiddelen uitgedrukt, betekent dat weinig brood, pasta, rijst en fruit, maar veel vlees, kaas, eieren en boter.

Van het dieet val je inderdaad af. Echter, je kunt ervan uit je mond gaan stinken (acetonlucht) als gevolg van de combinatie van veel vet en zeer weinig koolhydraten in de voeding. Mensen met nierproblemen wordt afgeraden om een dieet met veel eiwitten te volgen.

Een afgeleide van het voedingsadvies van Atkins is het dieet van Frank van Berkum, beter bekend als dr. Frank. In 2011 publiceerde hij ”Gezond slank met Dr. Frank. 84 menu’s om lekker af te vallen”. Zijn tactiek? Eet veel eiwitten, maar vermijd koolhydraten. De methode is, net als andere eiwitrijke diëten, een goede manier om op korte termijn af te vallen. Nadeel is dat de menu’s weinig graanproducten en dus weinig vezels bevatten.

Onder meer het Genesisdieet en het vetvrij dieet gaan juist uit van een eetpatroon met weinig eiwitten en vetten, maar met veel koolhydraten. Dit kan leiden tot gewichtsafname, maar ook tot een tekort aan vetoplosbare vitamines.

De bekende dieetgoeroe Sonja Bakker gooit het over een andere boeg. Zij richt zich niet op het verminderen van koolhydraten, maar van het totale aantal calorieën. Haar dieet gaat uit van drie caloriearme maaltijden en drie gezonde tussendoortjes. Het Voedingscentrum heeft als kritiek dat haar menu’s minder brood en soms minder zuivel en fruit bevatten dan goed is.

Van haar boek ”Bereik je ideale gewicht!” werden in 2005 en 2006 zo’n 400.000 exemplaren verkocht. Vanaf 2009 nam haar populariteit echter aanzienlijk af. Dat jaar kondigde ze ook aan te stoppen met de meeste van haar activiteiten.

Lage glycemische index

Een andere categorie, waaronder het Montignac- en het Snelle Fatburner Dieet vallen, bevat voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat het lichaam de koolhydraten in deze voedingsmiddelen geleidelijker verteert en in het bloed opneemt. Dat zou niet alleen zorgen voor minder hoge bloedsuikerpieken, maar ook voor gewichtsverlies. Voor dat laatste is echter geen wetenschappelijk bewijs.

Ruim gebruik van groente en de meeste soorten fruit is bij deze categorie toegestaan. Aardappels en bananen worden echter afgeraden. Dat heeft ook een keerzijde. Deze producten hebben weliswaar een hoge glycemische index, maar leveren ook nuttige voedingsstoffen.

Het Voedingscentrum heeft de diverse afvaldiëten in een factsheet ingedeeld op basis van kenmerken, en voorzien van plus- en minpunten. Het algemene oordeel van de voorlichtende instantie: „De diëten in de meeste categorieën zijn geschikt om op de korte termijn veel gewicht te verliezen. Ze leveren alleen niet alle voedingsstoffen en ze zijn moeilijk vol te houden. De diëten gericht op een gezond eetpatroon kunnen wel een gezonde manier zijn om af te vallen. Ze zijn makkelijker vol te houden.”

Een goed dieet voldoet dus aan twee voorwaarden: het moet makkelijk vol te houden zijn, en het mag niet leiden tot tekorten aan vitamines, mineralen en vezels. Voldoet de nieuwste hype, periodiek vasten, aan deze voorwaarden? Aan de tweede vermoedelijk wel. Omdat je bij periodiek vasten geen voedingsstoffen hoeft te vermijden, is een kans op tekorten klein. Of mensen ook in staat zijn het dieet jarenlang vol te houden? Dat zal de toekomst leren.

Dit is deel 2 in een tweeluik over periodiek vasten.

De dr. Ludidi vastenmethode. Intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen, dr. Samefko Ludidi; uitg. Spectrum; 288 blz.; € 20,-

Intermittent fasting. In 4 weken fitter, gezonder en slanker door periodiek vasten”, Nanneke Schreurs en José van Riele; uitg. Kosmos; 191 blz.; € 20,99

Het vastendieet. Het eenvoudige geheim van periodiek vasten: val af, blijf gezond en leef langer, dr. Michael Mosley en Mimi Spencer; uitg. Bert Bakker; 196 blz.; € 15,-

Minder medicatie bij schildklieraandoening

Veel mensen kiezen voor periodiek vasten om hun overtollige pondjes kwijt te raken. Zo niet Simone van Laar (35). Zij komt „dankzij” de vastenmethode juist weer aan. Begin oktober startte ze met periodiek vasten, in de hoop daarmee van haar schildklierprobleem af te komen. Met succes.

Van Laar lijdt aan de ziekte van Graves, een auto-immuunziekte waarbij de schildklier te veel schildklierhormoon aanmaakt. Als gevolg daarvan voelde ze zich moe, opgejaagd en verloor ze gewicht. Dagelijks slikte de inwoner van Lunteren zestien tabletten die de werking van de schildklier remmen. Daar mocht ze niet te lang mee doorgaan, omdat zo’n hoge dosis medicijnen slecht is voor de lever. Haar schildklier zou daarom op termijn moeten worden verwijderd of behandeld met radioactief jodium. Maar daar had Van Laar geen zin in. „Vanwege de straling zou ik drie weken niet in de buurt van mijn kinderen mogen komen.”

Op een dag zag ze een uitzending over vasten bij chemotherapie. „Ik dacht: als vasten de resultaten van chemokuren verbetert en zorgt voor kleinere tumoren, waarom zou dat ook niet helpen bij een overactieve schildklier?” Van Laar nam de proef op de som en begon met periodiek vasten. Sindsdien eet ze binnen een tijdsbestek van acht uur; meestal tussen 10.30 en 18.30 uur. Gebakjes die ze ’s avonds op verjaardagen aangeboden krijgt, slaat ze af. „Ik probeer gezond te eten, maar ben ook een snoeper. Ik eet nu wel minder dan voorheen, omdat ik sneller verzadigd ben en minder trek heb om te snoepen.”

Na vier weken werd het gehalte aan schildklierhormoon in haar bloed getest. „De internist was stomverbaasd en zei: „Wat heb jij gedaan? De waardes zijn enorm verbeterd.” Hij was erg enthousiast toen ik hem vertelde dat ik bezig was met periodiek vasten. Hij wilde daar wel onderzoek naar doen.”

De medicatie kon ze afbouwen, van zestien tabletten toen naar twee keer een halve tablet nu. „De internist zei: „De jodiumslok en de schildklieroperatie gaan we parkeren.” Ook voel ik me nu veel energieker en rustiger. Alle symptomen van de schildklieraandoening zijn verbeterd.”

Ze ervaart veel verbetering, maar raadt het andere patiënten met de ziekte van Graves niet aan om zonder begeleiding te gaan vasten en medicatie af te bouwen. „Ga niet zelf dokteren. Het is belangrijk je gehalte aan schildklierhormoon te blijven testen.”

Van Laar vindt het niet moeilijk om het vasten vol te houden. „Ik merk duidelijk resultaten; dat is een stok achter de deur. Met Kerst at ik wel met de familie mee, maar was daarna erg moe.”

Sinds ze begon met periodiek vasten voelt ze zich sneller verzadigd. „Dat hoor ik ook van anderen, bijvoorbeeld op de facebookgroep van periodiek vasten. Je leest daar ook dat anderen zich minder moe voelen sinds ze vasten.” Wel heeft ze in de uren dat ze niet mag eten vaak flinke trek, vooral als de verpleegkundige ’s nachts heeft gewerkt. „’s Morgens heb ik ook wel een hongergevoel. Koffiedrinken helpt dan.”

Kleinere tumoren door vasten bij chemotherapie

Verbetert vasten de effectiviteit van chemotherapie? Met die vraag ging prof. Hanno Pijl aan de slag. Aan het Leids Universitair Medisch Centrum liet hij borstkankerpatiënten enkele dagen vasten voorafgaand aan een chemokuur.

Volgens prof. Pijl gaat het om het allereerste goed opgezette onderzoek wereldwijd naar het effect van vasten bij chemotherapie. De studie, die in 2016 is gestart en eind 2019 is afgerond, moet nog worden gepubliceerd. Toch wil Pijl het belangrijkste resultaat wel verklappen: vastende patiënten houden na een chemo kleinere tumoren over dan de controlegroep. Vasten bleek echter niet bijwerkingen zoals misselijkheid te verminderen.

„De resultaten zijn zo gunstig dat we vervolgonderzoek gaan doen. Maar nu is het nog te vroeg om adviezen te geven. In de eerste plaats zaten er een paar haken en ogen aan de uitvoering van het onderzoek. Zo vonden mensen het dieet niet lekker en daarom hielden ze het lang niet allemaal vol. Daarnaast weten we niet of vasten ook bij andere vormen van kanker en andere soorten chemotherapie een positief effect heeft.”

Vastende patiënten kregen een zeer laag calorisch dieet, met een voedingswaarde van een paar honderd calorieën per dag. In de voeding zat nauwelijks suiker en eiwit. „Suiker is een brandstof, eiwit een bouwstof. Een tekort aan deze voedingsstoffen veroorzaakt veel stress bij gezonde en kankercellen. Zij voelen dat er iets mis is.”

Tijdens vasten schakelen gezonde cellen volgens de hoogleraar over van de groeimodus naar de verdedigingsmodus, waarbij ze zich richten op bescherming tegen schade en het opruimen van beschadigde celstructuren. „Kankercellen doen dat niet, die steken al hun energie in celdeling. Deze cellen worden heel kwetsbaar van vasten. Een tekort aan brand- en bouwstoffen maakt ze gevoeliger voor een chemo, denken we.”

Pijl hamert erop dat er nu nog te weinig bewijs is om vasten aan te bevelen bij een chemo. „Ik begrijp dat kankerpatiënten het idee aanlokkelijk vinden. Vasten is simpel en goedkoop. Maar we weten nu nog niet goed of het in alle gevallen veilig en effectief is. We willen iemand niet belasten met iets wat mogelijk niet helpt.”

Ook betwijfelt Pijl of langdurig vasten voor kankerpatiënten verstandig is. „Het kankerproces vreet energie. Patiënten hebben de neiging om gewicht te verliezen. Daarom wil je dat ze op gewicht blijven. Wat ons onderzoek zo interessant maakt, is dat we patiënten slechts enkele dagen hebben laten vasten. Dat doet wat met ze, terwijl ze wel op gewicht blijven.”

2020-01-08-katWO2-periodiek_vasten-7-FC-V_webLanger leven door periodiek vasten?