Wandelen schept ruimte in je hoofd

Wandelaars
Wandelen heeft een gunstig effect op het denkvermogen, weet bewegingswetenschapper Marieke van Heuvelen. „Het verbetert je geheugen, je kunt beter plannen en je hebt meer aandacht. Wandelen schept ruimte in je hoofd, zo kun je het wel zeggen.” beeld RD, Henk Visscher
2

Geen pil kan op tegen de gezondheidseffecten van wandelen. Hart en humeur varen er wel bij, ziektes blijven op afstand en je wordt minder snel oud. Dat is nog niet alles. Dr. Marieke van Heuvelen, universitair docent bewegingswetenschappen in het Universitair Medisch Centrum Groningen, zet alle voordelen op een rij.

Het mooie van wandelen is dat bijna iedereen dit kan doen, weet Van Heuvelen. „Je hoeft er geen duur sportabonnement voor af te sluiten, een speciale uitrusting is niet nodig –hoewel goede schoenen belangrijk zijn– en het is makkelijk in te bouwen in het dagelijks leven. Je kunt het overal doen, ook vanuit huis. Met wandelen ben je verder niet afhankelijk van anderen, al kan een wandelgroep stimulerend werken. Het sociale aspect heeft nog een extra effect: je stemming kan erdoor verbeteren.

Samengevat is wandelen een makkelijke manier om aan je benodigde portie beweging te komen. Volwassenen krijgen het advies elke dag minimaal een halfuur matig intensieve activiteiten te ondernemen, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen, en kinderen zelfs minimaal een uur. Deze richtlijnen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad, die de regering adviseert.”

Is hardlopen niet beter dan wandelen?

„Bij hardlopen is het energieverbruik hoger en bereik je sneller een trainingseffect, bijvoorbeeld een beter uithoudingsvermogen. Maar vergeleken met rennen, leidt wandelen minder snel tot overbelasting en blessures. Dus voor ouderen of mensen met aandoeningen is dit een betere keuze.”

Wat doet wandelen voor je lichaam?

„Wandelen heeft een gunstig effect op het uithoudingsvermogen. Dit is wel afhankelijk van de intensiteit in combinatie met iemands basisconditie. Voor een jongere die al veel sport zal wandelen niets toevoegen. Voor een ouder iemand die niet sport en weinig beweegt, leidt wandelen wel tot een verbetering van het uithoudingsvermogen. Met het ouder worden neemt de conditie af. Wandelen kan dus symptomen van veroudering verminderen. Mensen die actief zijn, gaan minder snel achteruit.

Naarmate iemand intensiever beweegt, zullen de effecten groter zijn. Dus het beste is om flink door te stappen in plaats van rustig te kuieren en om vaker langere afstanden af te leggen.

Wandelen heeft ook een gunstig effect op het denkvermogen. Het geheugen wordt beter, je kunt beter plannen en hebt meer aandacht. Wandelen schept ruimte in je hoofd, zo kun je het wel zeggen.

De bewijzen voor het effect van wandelen op het denkvermogen komen vooral uit studies bij relatief gezonde ouderen. Het zou natuurlijk prachtig zijn als het ook voor mensen met dementie geldt, maar de uitkomsten van onderzoeken in deze groep mensen zijn wisselend. Sommige studies laten een positief effect zien en andere weer niet. Uit een van onze eigen onderzoeken bij mensen met dementie blijkt dat alleen wandelen een gering positief effect heeft, maar dat de combinatie van wandelen en spierversterkende oefeningen tot een veel sterker positief effect leidt.”

Klopt het dat je van wandelen géén sterkere spieren krijgt?

„Dat klopt inderdaad. Toch is spierkracht belangrijk: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen en kinderen om twee tot drie keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Dit kan in de sportschool met apparaten, maar het kan ook gewoon thuis met bijvoorbeeld pols- of enkelgewichten.

Door een verbeterende spierkracht kun je intensiever wandelen en daardoor zijn de effecten op het uithoudingsvermogen ook weer groter. Dit is vooral van belang voor kwetsbare ouderen met weinig spierkracht.”

Is wandelen een goede manier om af te vallen?

„Wandelen is een licht tot matig intensieve activiteit. Dit betekent dat het energieverbruik drie tot vijf keer hoger is dan het basale energieverbruik, ofwel bij het lichaam in rust. Wandelen kan dus bijdragen aan het handhaven van een gezond gewicht, als je tenminste vaak en lang genoeg wandelt. Natuurlijk moet je het effect dan niet tenietdoen door meer te gaan eten. Het gaat om een juiste balans tussen beweging en voeding.”

Helpt wandelen bij het voorkomen van ziekten?

„Bewegen in het algemeen heeft een positief effect op de risicofactoren voor verschillende aandoeningen. Hierbij kun je denken aan overgewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte. Beweging speelt dan ook een rol bij de preventie van veel chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten, suikerziekte, botontkalking en zelfs dementie.”

Van hardlopen is bekend dat het goed is bij depressie. Helpt wandelen ook bij een depressie of somberheid?

„Er is wetenschappelijk bewijs dat ook wandelen een positieve invloed heeft op het welbevinden en depressieve symptomen. Vooral studies naar het effect van wandelen in een groep laten deze positieve effecten zien.”

Hoelang moet je per dag wandelen voor een gunstig effect op je lichamelijke en psychische gezondheid?

„Een halfuur per dag matig intensief bewegen wordt gezien als bevorderend voor de gezondheid. Uit studies bij gezonde ouderen blijkt dat sessies van 45 minuten de beste resultaten hebben als het gaat om het denkvermogen en bij ouderen met dementie 30 minuten per sessie. En dit dan minimaal drie keer per week. Je hoeft niet een halfuur of langer achter elkaar te wandelen. Drie keer per dag tien minuten is ook goed. Je kunt het dan gemakkelijker inbouwen in je dagelijkse leven, bijvoorbeeld door naar de winkel of het werk te lopen in plaats van met de auto te gaan.”

Stel, je hebt rugklachten of een pijnlijke nek. Is wandelen dan goed?

„Hier is niet één antwoord op. Het is afhankelijk van de oorzaak van de problemen. Een advies van een goede sportarts is op zijn plaats. Wel is het zo dat in het algemeen lopen minder belastend is voor de rug dan zitten. Als de klachten gerelateerd zijn aan stress, wordt wandelen wel vaak geadviseerd.”

Maakt het verschil of je in de stad wandelt of in de vrije natuur?

„Dat maakt voor je lichaam in principe niet veel uit. Veel mensen vinden het verblijf in de natuur wel rustgevend en wandelen in de natuur kan daarom bijdragen aan het verminderen van stress.”

Is er verschil tussen wandelen in een vlak land als Nederland of in de bergen?

„In de bergen moet je omhoog lopen en afdalen. Beide zijn fundamenteel anders dan wandelen op een vlak terrein. Bij het omhoog lopen moeten de spieren veel meer kracht leveren. Dit is dan ook niet alleen duurtraining maar ook krachttraining. Om de spierkracht te verbeteren kun je je voorbereiden door ook krachttraining te doen.

Bij het afdalen moet je vooral veel remmen. Dit kan een flinke belasting voor het kniegewricht zijn. Een juiste techniek met het gebruik van in hoogte verstelbare loopstokken –langer voor afdalen, korter voor stijgen– kan hierbij helpen.

Ook in een vlak gebied kun je trouwens oefenen met het gebruik van loopstokken. Een ander aspect van de voorbereiding is dat je je schoenen voor bergachtig terrein goed inloopt.”

Voegt nordic walking –wandelen met stokken– iets toe vergeleken met normaal wandelen?

„Jazeker. Bij nordic walking zijn er meer spieren actief en is het energieverbruik hoger dan bij gewoon wandelen. De meerwaarde is wel afhankelijk van de techniek. Als je niet de voorgeschreven methode gebruikt, is de meerwaarde minder groot. Het is dus van belang de juiste techniek aan te leren.”

Wandelt u zelf eigenlijk ook?

„Ik maak weleens een wandelingetje door het bos, maar wandelen doe ik eerlijk gezegd niet structureel. Ik zit vaker op de fiets en ik sport regelmatig. Ik doe aan sportklimmen en ik ski het hele jaar door op een indoorbaan. En vakanties zijn altijd actief, ik ga graag mountainbiken in de bergen of skiën. Ieder z’n ding. Als je maar beweegt!”

Zeven praktische tips

- Ontspan je schouders tijdens het wandelen. Span ze niet aan maar laat ze losjes ‘hangen’.

- Kijk recht voor je uit –een meter of tien in de verte– en niet naar de grond. Dit voorkomt schouder- en nekpijn.

- Land op je hiel en zet af met je voorvoet.

- Bij een gevoel van zware benen, neem dan even pauze en rek ze rustig uit.

- Adem in via je neus, vanuit je buik en adem uit door je mond. Buikademhaling is minder inspannend voor het lichaam dan borstademhaling.

- Om de buikademhaling vol te houden, kun je een koordje om je buik spannen. Elke keer als je het koordje voelt, doe je het goed.

- Zorg voor goede wandelschoenen die niet te klein zijn. Ga je schoenen passen, doe dat dan ’s middags. Je voeten zwellen op door het lopen, soms wel een halve maat.

Wandelspreuken

Wandelen leidt niet alleen tot een gezond(er) lichaam, maar ook tot verhelderende inzichten, blijkt wel uit de volgende quotes:

Wie in het dal blijft, ziet nooit de andere kant van de berg (Engels spreekwoord).

Wandelen is even alles laten lopen (Jaap de Ruiter, wandelrouteontwerper).

Belangrijk is niet de weg die je gaat, maar het spoor dat je achterlaat (Joseph Addison, Engelse politicus).

Een pad ontstaat door erop te lopen (Lao Tse, Chinese filosoof).

Wandelen is het beste medicijn (Hippocrates, Griekse arts).

In een auto zie je het landschap, lopend beleef je het (Jaap de Ruiter, wandelrouteontwerper).

Alles ligt op loopafstand als je tijd genoeg hebt (Stephen Wright, Britse cabaretier).

Bewegen in woorden

Veel mensen zitten elke dag uren op hun stoel. Tien tips van één woord om in beweging te komen:

Pingpongtafel.

Lunchwandeling.

Traplopen.

Bureaufietsen.

Kantelstoel.

Loopoverleg.

Sta-bureau.

Hometrainer.

Wiebelvoetenbankje.

Stappenteller.