Elke dag weer een gezonde warme maaltijd op tafel zetten: dat kan best een opgave zijn. Zeker als je weinig tijd hebt of niet van koken houdt. Maar ook als je er wel genoegen aan beleeft om lekker te koken.

Het idee van een kookplanning is dat je op een rustig moment bedenkt wat je de komende dagen gaat eten en tegelijkertijd een bijbehorend boodschappenlijstje maakt. Het denkwerk en het inslaan van de daarvoor benodigde spullen handel je in één keer af. De dagen erna hoef je alleen nog maar het bedachte plan uit te voeren.

Boodschappenlijstje

Zelf houd ik wel van improviseren. Daarom kies ik voor een net iets andere aanpak. Mijn belangrijkste inkoopmoment is het wekelijkse bezoek aan de markt. Daar ga ik redelijk blanco naartoe – dat wil zeggen: zonder boodschappenlijstje. Ik laat me inspireren door wat er wordt aangeboden: verse vis, een knoeperd van een rode kool, mooie artisjokken, voordelige paprika’s, bolle peren en noem maar op.

Wat er van de markt mee naar huis gaat, bepaalt zo ongeveer wat er die week op tafel verschijnt. Vaak is daarbij de groente het uitgangspunt: wat het minst lang houdbaar is, moet het eerst op. Spinazie heeft haast, witlof en prei kun je wat langer bewaren en winterwortel is helemaal geduldig. Verse vis en kippenlevertjes wil je het liefst zo snel mogelijk opeten. Een gerookte makreel kun je prima in de koelkast leggen voor een ander moment.

Een valkuil bij deze aanpak is wel dat je al snel te veel groente meeneemt. Dat valt op te lossen door regelmatig een stoofschotel- of soepdag te houden – daar kun je met beleid van alles in kwijt. Soep is trouwens voor thuiswerkers ook lekker als lunch, zeker in de winter.

Looproute

Hannah Zandbergen (33) maakt wel elke week een kookplanning. Ze is moeder van drie zonen en werkt als uitgever bij Royal Jongbloed. De geboorte van haar oudste zoon was de aanleiding om met weekplanningen te beginnen. „Toen hij begon mee te eten ben ik meer gaan opletten of wat we aten wel gezond was. Eerst minderde ik suiker, later minderde ik vlees en gaandeweg koos ik voor meer biologisch.”

Elke zaterdag bedenkt ze wat ze de komende zeven dagen gaan eten. Dat menu schrijft ze op de gezinskalender. Aan de hand daarvan wordt er gelijk een boodschappenlijst opgesteld. „We hebben daarvoor een bestand op de computer. Daarin staan de producten die we vaak kopen, op de volgorde van de looproute in de supermarkt. Die lijst drukken we af en dan kruisen we aan wat we nodig hebben.”

Vervolgens gaat haar man er meestal opuit om de boodschappen in te slaan. „Ik ben van het bedenken, hij van de voorraad. Dat is trouwens ook voordeliger. Als ik boodschappen ga doen kom ik vaak met meer thuis dan de bedoeling was.”

Preppen

Inmiddels kan Zandbergen zich het leven zonder weekplanning niet meer voorstellen. Vooral omdat het op doordeweekse dagen voor rust zorgt. Je hoeft niet meer te bedenken wat je gaat eten. En je hoeft ook niet om de haverklap naar de supermarkt. „Meestal komen we uit met de weekboodschappen. Soms moet ik ergens in de week nog wat verse groente halen.”

De jonge moeder is ook wel gecharmeerd van ”foodpreppen”: vooruit koken zodat je de dagen erna snel klaar bent. „Ik bak graag en probeer elk weekend wel een recept voor een gezond tussendoortje uit. Voor de kinderen, als ze uit school komen.”

De doordeweekse gezinsmaaltijden in huize Zandbergen zijn meestal vrij simpel en zo klaar. Voor die maaltijden is preppen niet nodig. „Maar ik maak als ik zin heb soms van tevoren soep, salade of pannenkoekjes voor tussen de middag klaar. Die neem ik dan mee naar mijn werk.”

Dan heb je meteen mooi wat extra groenten te pakken.

Niet meer nadenken

Sabine Koning (27) van het blog ohmyfoodness.nl ziet louter voordelen in koken aan de hand van een weekplanning. „Je hoeft op een drukke dag in ieder geval niet meer na te denken over wat je gaat eten”, zegt ze. Een paar tips van Koning.

• Neem de tijd om over een planning na te denken. Koning gaat er zelf een uur voor zitten. „Maar ik houd van koken en zet elke avond iets anders op tafel. In een halfuurtje moet het ook wel lukken.”

• Zorg voor variatie. Wissel aardappelen, rijst en pasta af. Kies de ene dag voor vlees, de volgende voor vis en de derde voor peulvruchten.

• Houd rekening met restjes. Als je een schaal winterwortel inslaat om op maandag hutspot te maken, zou je een paar dagen later bijvoorbeeld chili con carne kunnen inplannen voor de overgeschoten penen.

• Maak gelijk een boodschappenlijst, zodat je (bijna) alles wat je nodig hebt in één keer kunt inslaan. „Ik haal heus nog weleens iets vers, maar ik moet er niet aan denken om elke dag naar de winkel te gaan.”

• Koning maakt een planning voor maandag tot en met vrijdag – voor haar de drukste dagen in de week. In weekend kookt ze met wat er nog over is, eventueel aangevuld met extra bestanddelen.

• Begin alleen aan een weekplanning als het bij je past en als je van koken houdt. „Als je er gelukkig van wordt om elke maandag sla en elke vrijdag patat te eten moet je dat vooral doen.” Al is dat natuurlijk ook een soort planning.

Weekmenu op papier

Inspiratie of hulp gewenst bij het kookplannen? Kijk eens rond op internet. Je kunt er voorbeeldlijstjes van weekplanningen vinden (en zelf printen). Of scheurblokjes met zelf in te vullen weekmenu’s bestellen. Overigens: in een ouderwets schriftje of in de agenda gaat het ook prima.