De schadelijke effecten van zitten halen al een paar jaar regelmatig het nieuws. Vaak zijn deze berichten nogal alarmerend van toon, zeker als ze uit Amerika afkomstig zijn. Wie denkt dat deze commotie vanzelf wel weer overwaait, net zoals bijvoorbeeld met voedselhypes vaak het geval is, heeft het mis. Op zich is zitten niet slecht. Maar als je te veel stilzit –meer dan acht uur per dag– lijdt dat tot gezondheidsschade en een hogere sterftekans.

Het probleem zijn de bovenbeenspieren. Als je zit worden die niet gebruikt. En dat heeft schadelijke gevolgen. Het zijn de grootste spieren van het menselijk lichaam. Als zij niet actief zijn, worden vet en suiker in het bloed minder snel in de cellen opgenomen. Dat is slecht voor de stofwisseling en voor hart en bloedvaten. Met allerlei ernstige gezondheidsproblemen als gevolg.

Wat veelzitters –mensen met een kantoorbaan, chauffeurs, scholieren en ouderen– zouden moeten doen? De hele dag door zitten, staan en bewegen afwisselen, is het advies van epidemoloog Hidde van der Ploeg van het VUmc. Dat klinkt eenvoudig, maar blijkt in de praktijk best lastig. Als je net in een klus verdiept bent, als de tijdsdruk groot is of als je boek spannend is, sta je nu eenmaal niet elk halfuur even op van je stoel.

Te comfortabel

Wie het wel lukte om minder te gaan zitten en meer te bewegen, is Katja de Bruin, in het dagelijks leven redacteur bij de VPRO. Ze ging op onderzoek uit: is zitten echt zo slecht? Tegelijkertijd nam ze haar eigen zitgedrag op de schop. Van beide doet ze verslag in ”Zitten is het nieuwe roken. Waarom staan zo veel beter is” (uitg. De Geus, 2015).

De Bruin vertelt dat ze zelf tot een paar jaar geleden erg veel zat, meer dan de 6,8 tot 7,4 uur die een Nederlander per dag op een stoel doorbrengt. „Acht uur op kantoor, twee keer een uur heen en weer in de auto, aan tafel, ’s avonds op de bank of achter de computer.”

Het probleem is dat meubilair veel te comfortabel is. Bureau­stoelen zitten bijvoorbeeld zo lekker dat je er zonder problemen een dag op door kunt brengen. „Dat was vroeger wel anders. Als je op een harde kruk zonder rugleuning moet zitten, word je sneller moe en kom je als vanzelf meer in beweging.”

Wat ook niet meehelpt is dat de hele maatschappij erop is ingericht om het mensen zo gemakkelijk mogelijk te maken. Zodat ze zo min mogelijk hoeven te bewegen.

De Bruin: „Ik neem zelf altijd zo veel mogelijk de trap. Als je een openbaar gebouw binnenloopt, is de lift meestal het eerste wat je ziet. De trap zit vaak ergens om een hoekje. Deze vakantie belandde ik ergens boven in een portaal waar alle deuren op slot zaten. Het was kennelijk niet de bedoeling om de trap te gebruiken.”

Duf en stijf

Ze experimenteerde eerst thuis met staand werken. Daarvoor zette ze een oud kastje boven op haar bureau, om haar laptop op de juiste hoogte te brengen. „Dat zag er natuurlijk niet uit.” Maar het beviel haar onmiddellijk. „Normaal werd ik op een kantoordag vaak om een uur of twee, drie duf en stijf. Als je zitten afwisselt met een tijdje staan en regel­matig even een loopje verdwijnt dat gevoel. Ik heb sindsdien trouwens ook minder last van m’n schouders en m’n rug.”

Het vergde wel wat moed om op kantoor het onderwerp staand werken aan de orde te stellen. Ze improviseerde een werkplek met een ladenblok als bureauverhoger. „Als je staat te werken, steek je boven iedereen uit. In het begin is dat best ongemakkelijk”, weet De Bruin uit ervaring.

„Mijn collega’s vonden het gek. Je voelt je daardoor een soort aansteller. Je moet er wel tegen kunnen dat mensen hun wenkbrauwen fronsen.” Maar inmiddels zijn er diverse collega’s die de voordelen van staand werken hebben ontdekt.

Automatisme

Ook in haar vrije tijd zit De Bruin minder dan voorheen. Telefoontjes doet ze bijvoorbeeld staand of lopend. „Dat is ondertussen een automatisme geworden. Ik haal ondertussen weleens de was van de lijn.” Als ze haar kinderen overhoort, gaat ze erbij staan. De krant lezen doet ze regelmatig aan het aanrecht. En zelfs als ze televisie­kijkt blijft ze weleens staan. „Maar dat komt ook doordat we met zijn vieren zijn en er maar voor drie mensen plaats is op de bank.”

Loopje

Uren achter elkaar staan zal De Bruin trouwens niemand aan­raden. De kans is groot dat er dan andere lichamelijke klachten ontstaan: zere voeten of pijn in de rug. In haar boek laat ze een aantal mensen aan het woord die hele dagen verplicht staan of lopen: een marktkoopvrouw en een parfumverkoopster bij de Bijenkorf. Uit hun verhalen wordt wel duidelijk dat verplicht staan ook geen pretje is.

De kunst is om regelmatig van houding te wisselen. Een half­uurtje staand een verhaal uitwerken, een loopje naar de prullenmand of het koffiezetapparaat, niet mailen met een collega maar er even naartoe lopen, vervolgens weer een tijdje zitten. „Het gaat erom dat je lichaam steeds een beetje in beweging is. Ik voel me daar wel bij. En ik denk dat dit voor veel mensen haalbaar is.”

„Ik ken mensen die de Dikke Van Dale op het aanrecht zetten en hun laptop daarbovenop leggen. Op veel kantoren staan kasten op stahoogte. Die kun je eventueel ook gebruiken. Het is echt niet nodig om een duur verstelbaar bureau van rond de 1000 euro aan te schaffen. In veel organisaties is daar ook helemaal geen budget voor.”

De Bruin vertelt dat ze tegenwoordig op kantoor regelmatig aan een statafel werkt. „Gewoon een inklapbare van een paar tientjes.”

Woordjes stampen

Wel heeft ze sinds enige tijd thuis een bureaufiets, waar ze erg enthousiast over is. Haar huisgenoten trouwens ook. „Ik vind het ter afwisseling met staan een uitkomst. Je benen zijn lekker in beweging terwijl je ondertussen aan het werkt bent. Mijn kinderen gebruiken de bureaufiets om woordjes te stampen. Het is een heel compact ding. Als je hem niet gebruikt, schuif je hem zo onder je bureau.”

En hij past ook achter in de auto. „M’n man heeft hem meegenomen naar kantoor omdat zijn collega’s hem ook weleens wilden proberen.”

Statafel

Zelf ervaren of staand werken een optie is? Haal de inklapbare statafel van zolder en probeer het uit. Misschien is het wel de ideale houding om mail te beantwoorden en artikelen of teksten te lezen. Wellicht gaat het uitwerken van notulen of verslagen staand een stuk vlotter. (Geen statafel in huis? Ze zijn voor een paar tientjes te koop.)

Verstelbaar bureau

Voor mensen die zittend en staand werken willen afwisselen, is een in hoogte verstelbaar bureau een uitkomst. Bij de duurdere versies hoef je daarvoor alleen maar een druk op een knop te geven. De IKEA-variant van nog geen 200 euro werkt met een zwengel. Dat is meer werk, maar je bent tegelijk in beweging.

Bureaufiets

Actief bewegen terwijl je zittend werkt: dat is mogelijk met de zogenaamde bureaufiets. Eigenlijk is het een soort hoge kruk met pedalen. Je gebruikt hem in combinatie met een bureau op stahoogte. Minister Schippers van Volksgezondheid en Sport heeft er naar verluidt eentje op haar kantoor staan.

www.worktrainer.nl

Beweegtips

Dit doen we natuurlijk allemaal al.

• Op kantoor zelf koffie halen, liefst bij een apparaat op een andere verdieping.

• De lift links laten liggen en de trap nemen.

• Even naar een collega toe lopen in plaats van te bellen of te mailen (is tegelijk een remedie tegen dichtslibbende mailboxen).

Dit zouden we ook kunnen proberen.

• Doorbreek een vaste routine. Lees de krant staand aan het aanrecht. Gun anderen in het openbaar vervoer een zitplaats en blijf zelf staan.

• Ga brevieren zoals de monniken vroeger deden: binnen of buiten al lezend langzaam heen en weer lopen.

• Maak werk van de maaltijd. Uitgebreider koken betekent langer aan het aanrecht staan. De tafel mooi dekken leidt tot extra loopjes naar de keuken en de servieskast.