Energie tekort? Ga hardlopen?
Straatbeeld op een doorsnee-avond: veel reflecterende vestjes en knipperende armbandjes. Hardlopen is populair. Kiezen voor de sportschoenen in plaats van de bank vraagt wel wat doorzettingsvermogen. Maar het levert veel op.
Hardlopen is al jaren achtereen de snelst groeiende sport, berekende het Sociaal en Cultureel Planbureau enige tijd geleden. Een kleine 2 miljoen Nederlanders binden wekelijks de hardloopschoenen onder om een rondje te trimmen. En dat worden er steeds meer, vertelt Theo van Maanen op een parkeerplaats bij het Schaffelaarsebos in Barneveld. Hier geeft hij elke vrijdag hardlooptraining.
Vanochtend is het fris, een beetje nevelig. En vroeg. Maar om 8.45 uur staat er toch een groep van zeker 25 man. ’t Is een gemêleerd gezelschap: veel vrouwen, een aantal wat oudere mannen, een enkele jongere.
Ze lopen een rustig rondje achter Kasteel De Schaffelaar. Daarna volgt een serie „dynamische oefeningen”, zoals Van Maanen ze noemt. De deelnemers balanceren op één been, strekken het andere. Ze doen korte loopoefeningen, zijwaarts en weer de andere kant op. Een volgende oefening zorgt voor hilariteit: de groep deelt zich op in paren, waarbij de ene persoon probeert te rennen, terwijl de ander erachteraan loopt en precies de andere kant op hangt.
De sfeer zit er in. Maar wat heeft dit met hardlopen te maken? Een goede warming-up is essentieel, zegt Van Maanen. Hardlopen is een relatief blessuregevoelige sport. Dat komt vooral door de vaak matige voorbereiding van lopers. „Leg maar eens een elastiek in de vriezer. Als je daar vervolgens aan trekt, breekt het. Zo hebben spieren ook de tijd nodig om op te warmen.” En na alle capriolen zijn ze onmiskenbaar op temperatuur.
De 53-jarige trainer kan het weten: hij geeft al twintig jaar hardlooptrainingen. Ooit begon hij met trimmen om het hoofd fris te houden. Zijn drukke baan als interimmanager bij KPN leverde stress genoeg op. Tien jaar geleden was hij het beu om ontslagrondes te begeleiden en stapte hij zelf op. Nu runt hij twee succesvolle hardloopwinkels in Arnhem en Nijmegen.
Maar voor het Barneveldse hardloopuurtje houdt hij zijn agenda vrij, koste wat het kost. En zo zijn er meer. Jan (61) werkte veertig jaar bij de NS, eerst als machinist, later als coördinator. Op de perrons stond hij gestrande reizigers te woord. Ook al zo’n baan met de nodige druk.
Sporten deed hij niet, vertelt hij tijdens het afstandsloopje dat volgt op de oefeningen. „Maar ik zat na mijn uittreden bij de NS bepaald niet lekker in mijn vel. Kreeg op een gegeven moment zelfs een tia. Via via kwam ik bij de loopgroep terecht. Ik loop nu twee jaar, en heb me nog nooit zo goed gevoeld.”
Andere leden beamen dat hardlopen veel oplevert: een betere conditie, sterkere spieren, gewichtsverlies, een leeg, fris hoofd. Jan: „Ik krijg er energie van. Maar minstens even belangrijk vind ik de sociale contacten. In de groep is het gezellig, en er is respect voor elkaar. Ieder loopt zijn eigen tempo; je ziet groepjes die wat sneller lopen dan andere. Er trainen ook wandelaars mee. Daar is ruimte voor.”
Traint de een puur voor een betere conditie, anderen stellen scherpere doelen: 5 kilometer, 10 kilometer, een wedstrijd. Hardloopevenementen zijn er te over, zegt Van Maanen. „In deze groep doen er een aantal mee met de jaarlijkse Kippenren, hier in Barneveld. Dat kan helpen om het lopen vol te houden. Zo’n wedstrijd is een prikkel om, ook als je even geen zin hebt, toch de schoenen aan te trekken en een rondje te doen.”
Na een aantal kortere loopjes is het tijd voor een langere afstand. Drie rondjes om de Koewei. Daarbij worden de niveauverschillen in de groep nog duidelijker. Sommigen lopen met ogenschijnlijk groot gemak, anderen hebben er meer moeite mee. Tijdens het afsluitende rekken en strekken komt iedereen weer op adem.
„Als je na het rennen het gevoel hebt best nog een rondje te kunnen doen, dán heb je het goed gedaan”, zegt Van Maanen. „Dat is vaak de valkuil, zeker bij beginnende lopers: ze gaan veel te fanatiek aan de slag. Maar als je je stukloopt, heb je twee dagen later echt geen zin om weer te gaan. Een goede, rustige opbouw is daarom heel belangrijk.”
Hoe verklaart Van Maanen de almaar toenemende populariteit van het hardlopen? „Het past goed in de drukke maatschappij van nu. Er is bijna geen sport die zo laagdrempelig is. De instapkosten zijn laag, en je bent totaal onafhankelijk: je kunt gaan wanneer het jou uitkomt. Een uur fietsen is niets, maar heb je een uur hardgelopen, dan kun je zeggen dat je écht iets hebt gedaan.”
Tips voor beginners
Beginnende loper Begin rustig en stel haalbare doelen. Een schema voor beginners kan hierbij helpen. Loop in een mooie omgeving, geniet van de natuur. Te snel van start gaan werkt ontmoedigend. Zorg ervoor dat de ademhaling niet te snel gaat, een rustig gesprek moet tijdens het lopen mogelijk zijn.
Discipline Er zijn genoeg redenen te bedenken waarom trainen vanavond niet goed uitkomt. Lopen met een hardloopmaatje of in een groep is dan een stok achter de deur. Ook het stellen van een doel stimuleert. Bijvoorbeeld: binnen nu en drie maanden 5 kilometer binnen een halfuur; of: volgend jaar een halve marathon.
Warming-up Een warming-up vermindert de kans op blessures. Zijn de spieren met rek- en strekoefeningen opgewarmd en is de hartslag omhoog gebracht, dan is het lichaam beter voorbereid op een inspanning. Trek hier minimaal tien minuten voor uit. Na afloop van de training moet de lichaamstemperatuur langzaam zakken. Dit is het omgekeerde van de warming-up: de cooling-down.
Schoenen Een goede hardloopschoen geeft voldoende steun en demping. Voor mensen die zeer regelmatig trainen of wat langere afstanden lopen, is het aan te raden om bij een hardloopwinkel het looppatroon te laten analyseren. Veel lopers hebben een schoen nodig met extra stevigheid, zodat de voet niet te veel naar binnen zakt.
Kleding Lopen in katoenen kleding is niet prettig omdat katoen vocht vasthoudt. Kies daarom voor ademende en vochtregulerende kleding. Voor vrouwen is een sportbeha onontbeerlijk. Kleding met een ritsje is handig om sleutels of een telefoon mee te nemen. Tel 10 graden bij de buitentemperatuur op om te weten of je niet te warm bent aangekleed. Bij 14 graden zijn een shirt en een korte broek dus voldoende.
Hardloop-apps
Hardlopen is goed voor de gezondheid van lichaam en geest. Het is ook leuk om te doen. Er zijn tal van apps –applicaties voor de smartphone– die handig zijn voor elke hardloper en het hardlopen nog leuker maken. De afstand van een training opmeten, de snelheid in de gaten houden, de route met gps opmeten: de softwareprogrammaatjes kunnen veel. Een greep uit het aanbod.
De bekendste is Runkeeper. Deze app, gratis en beschikbaar voor zowel iOS als Android, wordt wereldwijd gebruikt door zo’n 14 miljoen hardlopers. De app meet de afstand, de snelheid, het aantal verbrande calorieën en het toont de afgelegde route. De app kan ook de hartslag meten, bij gebruik van een sensor. De opgemeten gegevens zijn via de computer te zien en te bewerken.
De bekendste Nederlandse hardloopapp is Looptijden, ook gratis en beschikbaar voor zowel iOS als Android. Looptijden is onderdeel van MeetMijnTijd, dat ook achter Fietstijden en Schaatsapp zit. Looptijden heeft dezelfde functies als Runkeeper, maar is geheel Nederlandstalig. Looptijden en Runkeeper bieden beide, tegen betaling, de mogelijkheid om de hardlooptraining via internet live te volgen. Ook biedt Looptijden gratis hardloopschema’s, variërend van een schema om 3 kilometer te leren lopen tot een schema om de marathon binnen drie uur af te ronden.
Endomondo is niet alleen te gebruiken voor hardlopen, maar ook voor andere sporten. De app heeft de bekende functies: meten van route, afstand, tijd en calorieën. Endomondo is vooral in de Verenigde Staten populair.
Ook de app Runtastic beschikt over alle functies die een hardloop-app moet hebben. De app is er zowel in een gratis als een pro-versie.
Er zijn tal van apps te koop die alleen een hardloopschema bieden. Zo zijn er applicaties die in acht weken begeleiden met het onder de knie krijgen van 5 kilometer. Of apps die coachen bij het lopen van 10 kilometer.