Geen fietstochtje naar het werk, geen wandeling naar school, geen sprintje over het perron; de coronacrisis heeft voor veel mensen effect op de hoeveelheid lichaamsbeweging. ’s Avonds een uurtje fitnessen of baantjes trekken is er door de sluiting van sportcentra eveneens niet meer bij.

Het is echter wel belangrijk om –juist nu– te blijven bewegen, vindt Jacolien Hoogstraten (29), eigenaar van Hoogstraten Fysiotherapie en Beweging in Barneveld. „Weinig beweging is slecht voor het lichaam. De doorbloeding neemt af, afvalstoffen verlaten minder snel het lichaam en de spieren worden stijver.”

Daarnaast is het slecht voor de mentale gezondheid, legt de sportschoolhouder uit. „Weinig beweging werkt somberheid en passiviteit in de hand. Onwenselijk, zeker in deze situatie.”

In beweging blijven dus, is het devies. Maar wanneer beweeg je voldoende? Hoogstraten: „Een volwassene moet zo’n 2,5 uur per week –verdeeld over een aantal dagen– hoogintensief bewegen. Je beweegt hoogintensief als je ervan gaat zweten.”

Ook nu is het mogelijk aan dat quotum van 2,5 uur te komen, vindt de Barneveldse. „Je hebt thuis geen collega’s en kunt daardoor best in de pauze op een sportmatje op de keukenvloer spieroefeningen doen. Op internet zijn genoeg instructiefilmpjes te vinden.”

Daarnaast benadrukt ze dat het belangrijk is naar buiten te gaan om te fietsen of te hardlopen. „Dat kan gewoon in de pauze of na werktijd. Houd –in lijn met de richtlijnen van het RIVM en de overheid– wel voldoende afstand van elkaar.”

Mensen die niet zo makkelijk hun huis kunnen verlaten, omdat de kinderen thuis zijn, hoeven volgens Hoogstraten niet bij voorbaat de handdoek in de ring te gooien. „Ook binnen is hoogintensief bewegen mogelijk, zonder dat het veel extra tijd kost.” De Barneveldse raadt bijvoorbeeld aan minimaal een keer per dag vijf minuten te traplopen. „Dat is een hoogintensieve activiteit, terwijl het je weinig tijd kost.”

Is het echt onhaalbaar aan de 2,5 uur per week te komen, dan is het volgens Hoogstraten belangrijk in de tijd dat je wel kunt bewegen, de grote spiergroepen te trainen. „Hoe groter de spiergroep, hoe meer profijt. De beenspieren –de grootste spiergroep– kun je thuis eenvoudig trainen. Pak bijvoorbeeld een lage stoel en doe alsof je wilt gaan zitten, maar blijf een aantal seconden net boven de zitting hangen. Ga weer rechtop staan en herhaal de beweging. Als je dat drie keer per dag tien keer doet, beweeg je op een effectieve manier.”

Mensen die normaal gesproken sporten om hun uithoudingsvermogen te vergroten, het zogeheten cardiofitness, kunnen dat eveneens thuis doen, aldus Hoogstraten. „In plaats van twintig minuten cardiotraining in de sportschool kun je nu achter elkaar ramen lappen of een ander wat zwaarder huishoudelijk klusje doen. Dat werkt prima.”

Het kan lastig zijn jezelf te motiveren, nu sport in groepsverband geen optie is, erkent Hoogstraten. „Als je weet dat je snel het bijltje erbij neergooit, spreek dan met vrienden af om te laten weten of je die dag bijvoorbeeld hebt gefietst. Op die manier heb je toch een stok achter de deur.”