De laatste twee decennia heeft onderzoek uitgewezen dat fodmap-suikers (zie: Wat zijn fodmaps?) symptomen kunnen veroorzaken die we kennen van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Dat komt doordat het lichaam niet in staat is deze suikers af te breken, waardoor klachten optreden.

„Als deze suikers de maag zijn gepasseerd, worden ze niet goed opgenomen in de dunne darm en gaan ze door naar de dikke darm, waar een grote kolonie bacteriën leeft”, schrijft Emma Hatcher. „Deze bacteriën ‘voeden’ zich met de slecht opgenomen suikers, wat resulteert in fermentatie. Fermentatie leidt weer tot de productie van gas, wat allerlei vervelende symptomen tot gevolg kan hebben, zoals een opgeblazen gevoel, uitzetting van de maag –het gevoel dat iemand je ingewanden probeert uit te wringen– buikpijn en verstopping. Omdat je darmen proberen alles weer in evenwicht te brengen, wordt er vaak meer water naar de dikke darm gebracht in een poging van het lichaam om het spijsverteringsproces een handje te helpen; en dat kan dan leiden tot diarree.”

Zelfs als je niet de diagnose PDS hebt, is de kans groot dat je na het eten geregeld last hebt van enkele van deze symptomen. Ook dan kan fodmap-beperkt eten uitkomst bieden.

Strubbelingen

In harmonie leven met je darmen, ook als de relatie met dat deel van je lichaam al tijdenlang verstoord is? Het kan, stelt Emma Hatcher op basis van haar eigen ervaringen. „Natuurlijk zijn er ups en downs”, meldt ze. Zo zijn er soms wat strubbelingen – vooral met melkchocolade. Het grootste deel van de tijd geniet ze echter van lekker eten dat weinig zogenaamde fodmaps bevat.

Emma Hatcher laat in haar boek zien hoe gemakkelijk deze manier van eten eigenlijk is. Het bevat geen ingewikkelde recepten, maar allerlei lekkers dat snel op tafel staat: van ontbijt, lunch en diner tot snacks en zoetigheden. Met volop originele gerechten zoals geroosterde paprikasoep met basilicum, kip uit de oven met koriander en limoen, gnocchi met boter en salie, cupcakes met passievrucht plus kokos en rabarber-polentacake.

Ook biedt haar boek inhoudelijke informatie over het fodmap-principe en diverse tips & tricks. Eén zo’n tip: „Helaas bevatten de meeste peulvruchten veel fodmaps, maar linzen en kikkererwten uit blik kunnen beter verteerbaar zijn doordat de fodmaps in het vocht terecht zijn gekomen, en dat kun je verwijderen door ze voor het eten af te gieten en schoon te spoelen.”

Positieve uitkomsten

Diverse studies hebben intussen aangetoond dat een fodmap-beperkt eetpatroon helpt bij het onder controle houden van PDS. In ”De fodmap-vriendelijke keuken” worden er verschillende aangehaald. Zoals een studie in Australië die uitwees dat 85 procent van de patiënten een verbetering in de symptomen ondervond door het volgen van een fodmap-beperkt dieet. Een klinische studie van King’s College in Londen naar het omgaan met PDS bracht aan het licht dat het volgen van zo’n dieet gedurende zes weken bij 78 procent van de patiënten tot een verbetering leidde.

Een fodmap-beperkt dieet wordt inmiddels wereldwijd aanbevolen bij de behandeling van PDS. De aanpak wordt onderschreven door professionals in de gezondheidszorg van over de hele wereld, en is bijvoorbeeld ook opgenomen in de richtlijnen van het National Institute for Health and Care Excellence (NICE) in het Verenigd Koninkrijk. Ook het Voedingscentrum oordeelt voorzichtig positief over het dieet.

Individueel maatwerk

Het principe van een fodmap-beperkt dieet voor PDS is dat je de voedingsmiddelen met veel fodmaps die voor ellende in de darmen zorgen beperkt en vervolgens gaat vaststellen wat je persoonlijke tolerantieniveaus zijn. Dit betekent dat het dieet specifiek op de persoon kan worden afgestemd.

„Het volgen van een fodmap-beperkt dieet vergt toewijding”, meldt het boek. „Het dieet zelf bestaat uit drie stappen –eliminatie, herintroductie en onderhoud– die zijn voortgekomen uit onderzoek naar het beheersen van PDS door het beperken van fodmaps. Door deze stappen te doorlopen en de hoeveelheid fodmaps in de voeding terug te brengen, krijgt de darmwand de kans om te herstellen en genezen.”

Het uiteindelijke doel is met zo veel mogelijk vrijheid en zo min mogelijk beperkingen te eten en te leven. Het gaat bij dit dieet dus niet om strikte uitsluitingen op de lange termijn. Het streven is zo vrij mogelijk te eten: hoe meer fodmaps je in je eetpatroon kunt herintroduceren zonder symptomen op te wekken, hoe gezonder je darmen zullen worden.

Uniek

Hoewel deze aanpak wordt gesteund door wetenschappelijk onderzoek, herinnert Emma Hatcher er wel aan dat iedereen en elk darmstelsel uniek is. „Ik kan je dus wel vertellen welke voeding ik na het doorlopen van de drie stappen kan verdragen, maar dat kan voor jou heel anders zijn. Jij kent je lichaam en darmen beter dan wie ook en we vragen je ernaar te luisteren en vast te stellen hoe ze op bepaalde voedingsmiddelen reageren. Speel met de recepten en pas ze zo aan dat ze bij jou passen. Deze manier van eten draait niet om onthouding, maar om het heft weer in eigen hand nemen zodat je die vervelende symptomen onder de duim kunt krijgen. (…) Als je je spijsvertering weer in het gareel hebt en je darmen de kans hebben gehad om te herstellen, kun je bepaalde voeding weer terugbrengen in je eetpatroon en zul je misschien wel ontdekken dat je meer kunt verdragen dan in het verleden.”

Hersenen en darmgezondheid

Probeer te luisteren naar je darmen en te ontdekken welke voedingsmiddelen het beste voor je zijn. Zodat je buik weer wat blijer wordt, en jijzelf mogelijk ook, betoogt Hatcher. „Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het verband tussen de gezondheid van de darmen en depressiviteit, omdat er een interactie bestaat tussen het functioneren van het centrale zenuwstelsel in de hersenen en de spijsverteringsprocessen in het lichaam. Dit verband wordt de ”hersen-darm-as” genoemd. Het is een onderzoeksgebied dat zich steeds verder uitbreidt en ons inzicht biedt in de verbanden tussen emoties, situaties in het leven en het immuunsysteem van de darmen. Zodoende kan een fodmap-beperkt dieet de darmwand de kans bieden om te herstellen en te genezen, maar mogelijk ook symptomen van stress en psychische angsten verminderen.”

Dit artikel verscheen eerder in het tijdschrift Fit met Voeding. fodmapdietist.nl voor lijst met diëtisten gespecialiseerd in begeleiding bij darmklachten, PDS en het fodmap-beperkte dieet.

Twee diëtisten en hun ervaringen met fodmaps

Er verscheen in 2017 nog een boek over fodmaps, geschreven door de diëtisten Joyce Bijl en Jacqueline Gerrits: ”Fodmap. Alles over PDS en onbegrepen buikklachten. Van advies en menu’s tot leefstijl en meer…”.

Met dit boek delen zij hun kennis en jarenlange ervaring op het gebied van PDS, de spijsvertering en het fodmap-beperkte dieet. Hun boek is bedoeld voor iedereen die net de diagnose PDS heeft gekregen. En voor hen die nog zoeken naar de mogelijke relatie tussen hun buikklachten en voeding.

Het boek bevat onder meer voorbeelden van acht weekmenu’s en ruim tachtig recepten. Maar terwijl bij Emma Hatcher het vooral de recepten zijn die het boek ‘dragen’, ligt in het boek van Bijl en Gerrits de nadruk op de zeer degelijke achtergrondinformatie.

„Joyce en ik hebben het geschreven, omdat wij in onze praktijk merkten dat veel mensen met buikpijn, diarree, obstipatie, opgeblazen buik en vermoeidheid alles willen proberen”, schrijft Jacqueline Gerrits op haar website vitality-jg.nl.

Ondervoeding

„Het fodmap-beperkt dieet is best ingewikkeld en bewerkelijk, waardoor te veel mensen met buikklachten de weg kwijtraken in de regels van wat wel kan-niet kan; wat wel moet en niet moet. Een van de zaken die te vaak mis gaan, is dat degenen die het fodmap-beperkt dieet volgen veel te lang doorgaan met de eliminatiefase uit angst dat de klachten terugkomen. Hierdoor is de kans op ondervoeding bijzonder reëel. En, een ondervoede darm kan zich niet herstellen. Ook behandelen veel mensen met buikklachten het fodmap-beperkt dieet als een allergie-dieet of een dieet bij coeliakie.

Het fodmap-beperkt dieet is echter geen wet van Meden en Perzen; er is speling, omdat iedere darm een drempel heeft voor de verschillende fodmaps. Daarnaast kunnen er ook hele andere dingen in de darm (mee)spelen.”

Het boek biedt handvatten bij de zoektocht naar een gezonde buik en geeft antwoord op tal van vragen.

Zoals: Voor wie is het fodmap-beperkt dieet geschikt? Kun je zelf starten met dit dieet? En: Wat te doen als het fodmap-beperkt dieet bij jou niet helpt?

Wat zijn fodmaps?

De afkorting fodmap verwijst naar:

-Fermenteerbare – dit betekent dat de betreffende suikers snel worden afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën in de dikke darm.

-Oligosachariden – fructanen en galacto-oligosachariden (tarwe, ui, knoflook en bonen).

-Disachariden – lactose óf melksuiker (melk en ijs).

-Monosachariden – fructose (appels, peren, honing).

-And polyolen – suikeralcoholen, zoals sorbitol en mannitol (paddenstoelen, abrikozen, kauwgum).

Fodmaps en gluten

„Gluten is geen fodmap”, schrijft Emma Hatcher. „Vóór de ontdekking van fodmaps raadden veel zorgprofessionals een glutenvrij dieet aan voor mensen die last hadden van PDS (maar geen coeliakie hadden). Ik kreeg hetzelfde advies.”

Granen die gluten bevatten zijn tarwe, rogge, gerst, spelt en triticale (tarwe + rogge). Precies dezelfde granen bevatten ook fructaansuikers ofwel fodmaps.

Fructanen en gluten zijn dus nauw met elkaar verbonden, maar veel studies wijzen erop dat glutenallergie zelden leidt tot symptomen van PDS. Het zijn juist de fructanen in tarwe die waarschijnlijk voor alle ellende zorgen.

Voeding met veel fodmaps

In de volgende voedingsmiddelen zitten veel fodmaps:

Fruit: appels, abrikozen, bramen, kersen, dadels, vijgen, mango’s, nectarines, perziken, peren, pruimen, gedroogde pruimen, sultanarozijnen, watermeloenen.

Groenten en peulvruchten: asperges, bloemkool, knoflook, paddenstoelen, uien, doperwten, mais, witte bonen in tomatensaus, zwarte bonen, borlottibonen, tuinbonen, limabonen, cannellinibonen.

Granen, ontbijtgranen en bloem: tarwebloem, gerstebloem, volkorenbloem, roggebloem.

Zuivel en zuivelvervangers: custard, koeienmelk, kefir.

Noten en zaden: cashewnoten, pistachenoten.

Zoetstoffen: agavesiroop, kunstmatige zoetstoffen eindigend op -ol (zoals sorbitol, mannitol, xylitol), fructose, golden syrup, honing, inuline.

Boekgegevens

De fodmap-vriendelijke keuken. 100 makkelijke en lekkere recepten voor een gezonde buik, Emma Hatcher; uitg. Scriptum, Schiedam, 2017; ISBN 978 946 319 072 5; 240 blz.; € 24,95.

Boekgegevens

Fodmap. Alles over PDS en onbegrepen buikklachten. Van advies en menu’s tot leefstijl en meer, Joyce Bijl en Jacqueline Gerrits; uitgave in eigen beheer, 2017; ISBN 978 908 270 870 7; 254 blz.; € 34,95. Bestellen via bestel@eetenbeleef.nl