Het is niet moeilijk om goede voornemens te verzinnen. Wie een beetje kritisch naar zichzelf durft te kijken, ziet genoeg dingen die anders, beter, kunnen. We bedenken dan ook massaal goede voornemens voor het nieuwe jaar. Vaak gaan ze volgens Ben Tiggelaar, schrijver van het boek ”Dromen, durven, doen”, over gezondheid, relaties met anderen of over werk.

Dan volgt nu het slechte nieuws: 80 procent van alle mensen die iets willen veranderen, valt uiteindelijk terug in oude gewoontes. Soms al in de eerste week. Dat is een frustrerend hoog aantal. Maar gelukkig: voor wie zich goed voorbereidt en bewuste keuzes maakt, is de kans van slagen een stuk groter.

Stug doorgaan

Voor de terugvallers allereerst een bemoediging: een begindip is heel normaal. Want juist in die eerste weken van verandering voel je de gevolgen het heftigst. Terwijl je vaak nog niet zo veel resultaat ziet. Het is dus een kwestie van jezelf herpakken. En stug doorgaan met wat je met jezelf had afgesproken.

Anders is het met degenen die vorige week zonder plan dachten weleens even te stoppen met roken. Of te beginnen met afvallen. En zich nu al afvragen waarom ze het ook alweer wilden. Zij kunnen beter eerst even gaan zitten om te bekijken hoe ze het de komende maanden wél vol gaan houden.

Er zijn veel boeken geschreven over hoe je kunt veranderen. Er is ook veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. De gemene deler is een stappenplan, dat je met mooie afkortingen en slagzinnen wil overtuigen te stoppen met fantaseren, en je daadwerkelijk in actie wil laten komen. Zoals het al eerder genoemde boek van Ben Tiggelaar de veelzeggende slogan heeft: ”Dromen, durven, doen”. Tiggelaar: „De intentie hebben om te veranderen wil nog niet zeggen dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat.”

Interessant is ook de WOOP-methode (”wish, outcome, obstacle, plan”). Bedacht door hoogleraar psychologie Gabrielle Oettingen, als hoogleraar verbonden aan de universiteiten van Hamburg en New York. Ze baseert zich op diverse wetenschappelijke onderzoeken rond verandering. Het gaat er in haar methode vooral om te ontdekken welke obstakels er momenteel staan tussen je wens en de huidige situatie.

Onbewuste acties

Goed om vooraf te weten: 95 procent van alles wat we doen, doen we onbewust. Dat chocolaatje pakken, uitvallen naar je kinderen; het gebeurt gewoon. Zonder dat we er invloed op lijken te hebben. Gewoonten dus. Het woord zegt het al.

Wie wil veranderen –afvallen, geduldiger zijn– zal dus alert moeten zijn op die 5 procent van het gedrag dat wél bewust gebeurt. Om daarmee de gewoonten die je nu hebt te doorbreken.

Veranderen is lastig. En de slaagkans is groter als je dit niet alleen doet. Daarom is het goed om hulp te vragen van iemand die dicht bij je staat en regelmatig samen te bespreken hoe het gaat en wat de moeilijke momenten zijn.

Collage

Veel verandermethodes roepen ertoe op om je goede voornemens allereerst heel beeldend voor te stellen. Wat wil je precies bereiken? Afvallen of geduldiger worden, zulke doelen zijn te breed. Maak het concreter. Hoeveel wil je afvallen en in welke termijn? En in welke situaties wil je geduldiger zijn?

Stel je nu voor hoe het leven er uitziet wanneer het je is gelukt deze verandering door te voeren. Maak daarvan een voorstelling voor jezelf. Hoe ziet deze situatie eruit? Voor beelddenkers is het aardig hiervan een collage te maken, bijvoorbeeld met plaatjes die je uit oude tijdschriften scheurt.

Bedenk wel: met dromen alleen wordt het niets. Pas wanneer je echt dingen gaat dóén zal er wat veranderen.

Eerste stap

Om te beginnen is het volgens de psychologie goed om naast de gewenste situatie de huidige situatie te zetten. Welke gewoonten heb je nu? Welke kunnen je helpen je droom te bereiken en welke zijn juist echte struikelblokken?

Ben Tiggelaar geeft in zijn boek als tip je „uitzonderlijk goede momenten” te onderzoeken. Dus de dagen dat je gezond at of heel geduldig was. Hoe deed je dat? „Beschrijf die momenten zo nauwkeurig mogelijk.” Het mooie hiervan is dat je gaat beseffen dat je kúnt veranderen. Omdat je het al eerder deed. Ook al was het nog geen blijvertje.

Plan

Stel nu een plan op, adviseren de psychologen. Hoe ga je concreet je doel bereiken? Maak afspraken met jezelf, zet ze in je agenda. Ook heel belangrijk: schrijf voor jezelf op wat je voortaan precies gaat doen om bij je voornemen te blijven, wanneer je het moeilijk hebt. Of als je een struikelblok tegenkomt. Gebruik hiervoor de woorden ”als” en ”dan”.

Bijvoorbeeld: „Als ik WhatsApp wil checken terwijl ik met mezelf heb afgesproken om de Bijbel open te doen, dan leg ik m’n telefoon in een andere kamer.” Of: „Als ik ’s avonds op de bank plof en trek heb in wat hartigs, dan pak ik een bakje tomaatjes.” Dit soort als-danformuleringen wordt in de psychologie ook wel de implementatie-intentie genoemd.

Vaak brengt een doel verschillende nieuwe gewoonten met zich mee. Tien kilo afvallen gaat alleen lukken als je stopt met bijvoorbeeld een tweede keer opscheppen, of te snel eten. Wil je dit niet meer, zet hier dan nieuwe gewoonten tegenover.

De laatste fase is die van de actie. Dus: ga doen wat je je hebt voorgenomen. Houd bij wat je doet. En beloon jezelf als het goed gaat. En wat is de beste manier om met terugval om te gaan? Accepteer dat het even wat minder ging, en ga door met het oorspronkelijke plan.

Negen tips om door te zetten

• Beperk je doelen.

• Breek grote dromen op in haalbare kleine doelen.

• Bedenk van tevoren wat je gaat doen bij moeilijke momenten.

• Geloof niet in de tientallen excuses die je hoogstwaarschijnlijk gaat bedenken om te mogen stoppen.

• Meten is weten. Leg de voortgang vast.

• Blijf uit de buurt van verleiding. Niemands zelfbeheersing is oneindig.

• Benoem iemand in je omgeving tot coach en praat met hem/haar over de voortgang.

• De neiging om terug te vallen of op te geven? Neem een time-out en bedenk wat je gaat doen.

• Beloon jezelf wanneer het goed gaat.

Niet in eigen kracht

Goede voornemens? Paulus beschrijft in Romeinen 6 al duidelijk dat we daar als mensen niet goed in zijn. Dat „onze geest wel gewillig is, maar ons vlees zwak”, herkent iedereen die ernaar verlangt iets in zijn gedrag te veranderen.

Daarom is het goed om God bij je veranderingsproces te betrekken. Zeker als het om veranderingen gaat die voortkomen uit een verlangen Hem gehoorzaam te zijn. Vraag om verlichting van de Heilige Geest om duidelijk te krijgen waarom het je tot nu toe niet is gelukt en om hulp om te blijven doorzetten.