Volgens het cliché is het het best om te ontbijten als een keizer, te lunchen als een koning en te dineren als een bedelaar. De realiteit is anders. De avondmaaltijd is in de meeste gezinnen de belangrijkste: qua tijdsbeslag, qua voorbereiding en ook wat betreft voedingswaarde.

Wat is eigenlijk een goed ontbijt? Het ligt er maar aan wie je het vraagt. Het Voedingscentrum heeft de traditionele boterham nog altijd hoog in het vaandel. Anderen moeten daar minder van hebben. Vijf praktische voorbeelden plus een beknopte motivatie.

Twee sneetjes brood

• 2 sneetjes volkorenbrood

• halvarine of margarine

• 1 plakje 30+ kaas

• 1 portie jam

• 1,5 dl halfvolle melk

• 1 kopje thee (zonder suiker)

Wat een gezond ontbijt is, verschilt per persoon. Volgens het Voedingscentrum hangt dat onder andere af van leeftijd, geslacht, hoe actief je bent en wat je de rest van de dag eet. Op de website van deze organisatie kun je op maat gesneden dagmenu’s, gebaseerd op de schijf van vijf, voor je eigen omstandigheden laten samenstellen. Inclusief suggesties voor het ontbijt, waarbij brood een belangrijke rol speelt.

Een niet-zwangere vrouw van 35 zou bijvoorbeeld –om het tot typische ontbijtproducten te beperken– liefst per dag twee porties fruit, vier tot vijf bruine of volkoren boterhammen, twee tot drie porties zuivel, maximaal 40 gram kaas, maximaal 40 gram boter en olie en 1,5 tot 2 liter vocht moeten gebruiken. Wat ze als ontbijt neemt, komt in mindering op de andere maaltijden en tussendoortjes. Boterhammen kunnen ook worden afgewisseld met bijvoorbeeld 1,5 deciliter yoghurt met vier eetlepels muesli en een in stukjes gesneden peer.

Ontbijtsmoothie

• fruit (bijvoorbeeld een banaan of een geperste sinaasappel inclusief vezels of een handje rood of blauw fruit, eventueel uit de vriezer)

• groente (bijvoorbeeld boerenkool, spinazie of broccoli)

• eventueel: noten of zaden (bijvoorbeeld walnoten, amandelen of lijnzaad)

• eventueel: plantaardige melk

• eventueel: (zijden) tofoe, voor extra plantaardige eiwitten

Bereiding: pureer alles in een blender of keukenmachine. (Uit: ”Veroudering vertragen”, Kris Verburgh, 2015).

Een gezond ontbijt bevat volgens Kris Verburgh, bedenker van ”De Voedselzandloper”, in ieder geval minder brood. Alternatieven genoeg. „Bijvoorbeeld havermoutpap gemaakt van plantaardige melk zoals amandelmelk of hazelnootmelk, met stukjes appel en kaneel erin, die je eet met blauwe bessen, walnoten en donkere chocolade. Een ander voorbeeld is bloemkoolpap. Of je kunt een pan klaarmaken met daarin quorn, paddenstoelen en groente zoals spinazie.”

Doel van Verburghs boeken is vertraging van veroudering en vermindering van het risico op verouderingsziektes zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en dementie. Verburgh: „Mensen verouderen onder andere door inname van te veel snelle suikers, te veel dierlijke eiwitten en ongezonde vetten.”

Verburghs visie in een notendop: vervang zetmeelproducten zoals brood, aardappelen, pasta en rijst door (meer) groente, paddenstoelen en peulvruchten. Eet minder rood vlees (afkomstig van koeien, schapen, paarden of varkens) en meer wit vlees (van kip of kalkoen), vette vis, quorn en tofoe. En eet meer gezonde vetten, afkomstig van olijven, olijfolie, noten, zaden, vette vis en avocado. Verburgh is ook voorstander van het gebruik van veel kruiden, zoals geelwortel, knoflook, oregano, tijm of peterselie.

Moermanpapje

• sap van een halve citroen

• 1 stuks fruit

• 1 el zonnebloempitten

• halve banaan

• 100-150 ml biogarde

• 1 el extra vierge olijfolie

• 1 eidooier

• 2-3 el muesli

Bereiding: Snijd of rasp de vrucht (liefst van het seizoen). Maal de pitten fijn. Snijd of prak de banaan. Doe de biogarde in een schaaltje, roer de olijfolie en de eidooier erdoor en daarna de gemalen pitten, het fruit en de muesli.

Variaties: vervang de biogarde door karnemelk, de zonnebloempitten door sesamzaad, lijnzaad of amandelen en de muesli door (gewelde) havermout of havervlokken.

De Moermanvereniging (MMV) kent twee ‘keukens’. De ene is bedoeld voor kankerpatiënten en werkt met het Moermandieet. Het idee erachter is om met behulp van gezonde voeding het lichaam van een patiënt zo goed mogelijk te wapenen in de strijd tegen kanker. Voor niet-patiënten is er de zogenaamde Natuurrijke Keuken, die ruimer is dan de Moermankeuken.

Vlees en vis passen niet binnen het Moermandieet, ei en zuivel wel. Karnemelk en eidooier zijn, naast verse sappen van groente en fruit, de pijlers van het dieet. Ze zijn beide een bron van eiwitten. Olijfolie bevat omega 9-vetzuren. Haver heeft volgens de MMV een gunstig effect op hart en bloedvaten en –door de aanwezige antioxidanten– op de voorkoming van aderverkalking. Eet havermout liefst samen met fruit, luidt het advies. Vitamine C zorgt ervoor dat de antioxidanten hun werk nog beter doen. En kies liefst voor biologische producten.

Gebakken eieren

• 2 eieren

• 6 plakjes ontbijtspek

• olie

• 1 kopje thee (zonder suiker)

Bereiding: Verhit wat olie in een koekenpan. Bak het spek zachtjes uit. Haal het spek uit de pan en bak de eieren.

Ontbijt goed en eet maximaal drie keer per dag. Dat is het devies van dr. Frank van Berkum, die bekend werd door zijn voedingsadviezen voor mensen met extreem overgewicht die vanwege hun gezondheid echt af moeten vallen. „Dat lukt het best door een koolhydraatarm dieet met relatief veel eiwitten”, is zijn ervaring.

Vertaald naar het ontbijt betekent dat yoghurt of kwark met wat rood fruit. Of gebakken eieren met spek, maar dan zonder brood. Erbij een kopje thee. „Met koffie zou ik wachten tot een uur of tien. Ik neem zelf elke morgen een glaasje versgeperst sinaasappelsap. Al is dat helemaal niet zo gezond omdat er veel suiker in zit. Vitamine C krijgen we sowieso genoeg binnen.”

Mensen die niet hoeven af te vallen adviseert hij om gevarieerd en vooral matig te eten. Want het grootste probleem van deze tijd is dat we veel te veel calorieën binnen krijgen. Hij pleit ervoor om de consumptie van eiwitten wat beter over de dag te verspreiden. In de praktijk is de avondmaaltijd vaak het meest eiwitrijk. „Neem de ene ochtend volkorenbrood en de volgende bijvoorbeeld yoghurt. Tegenwoordig kies ik zelf voor volle producten. Wetenschappers zijn het erover eens dat verzadigde vetten in zuivel niet ongezond zijn, in tegenstelling tot wat vroeger werd gedacht. Dat geldt overigens niet voor roomboter.”

Overnight oats

• 55 g havermout

• 250 ml vanille sojamelk

• eventueel: 1 el chia- of lijnzaad

• fruit

Bereiding: doe havermout, melk en zaad ’s avonds in een kom. Zet die kom een nachtje afgedekt in de koelkast. Voeg ’s morgens fruit naar keus toe.

Eigenlijk is de Zwitserse arts Bircher-Benner de bedenker van wat tegenwoordig ”overnight oats” wordt genoemd. Hij was overtuigd van de heilzame werking van rauwe producten. Hij adviseerde al rond 1900 om granen voor gebruik een nachtje te laten weken om ze beter verteerbaar te maken. De originele Birchermuesli bestond hoofdzakelijk uit geraspte appel (twee stuks) aangevuld met gehakte noten, een eetlepel geweekte havermout, sap van een halve citroen en een eetlepel melk. Hedendaagse recepten voor overnight oats bevatten naar verhouding veel meer havermout. En (plantaardige) melk of zuivel. Deze versie is afkomstig van de website iamafoodie.nl, een platform van diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers die op een eigentijdse manier hun kennis willen delen.