Vis eten en foliumzuur slikken voor gezondheid ongeboren kind

Marijke Berkenpas (36) merkte tijdens haar twee zwangerschappen hoeveel boodschappen ze kreeg over wat ze wel en niet mag eten. Dit stimuleerde haar tot het schrijven van een boek dat duidelijkheid schept in de wirwar van informatie. beeld Manon van der Zwaal
3

Geef je kind een kansrijke start door als zwangere op je leefstijl te letten. Dat is de boodschap die Marijke Berkenpas (36) en Gaby Herweijer (28) willen overbrengen met hun boek ”Eet als een expert – Zwanger!”. Berkenpas: „Er valt zoveel winst te behalen uit een gezond voedingspatroon.”

Berkenpas is diëtist aan het VU Medisch Centrum en oprichtster van ”I am a foodie”, een online platform waarop diëtisten en voedingswetenschappers hun kennis delen. Samen met Herweijer –die een eigen diëtistenpraktijk runt in Amsterdam– en vier andere deskundigen werkten ze aan het vierde deel van een serie boeken over gezonde voeding. Het boek gaat in op welke voeding wel of juist niet goed is voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Bovendien behandelt het een aantal kwaaltjes die tijdens een zwangerschap vaak optreden, en wat je daaraan kunt doen. Recepten maken een vertaalslag naar de praktijk mogelijk.

Waarom hebben jullie dit boek geschreven?

Berkenpas: „Met het boek willen we duidelijkheid scheppen in de wirwar van informatie over gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Tijdens mijn twee zwangerschappen merkte ik dat zelf ook. Van mijn verloskundige kreeg ik bijvoorbeeld het advies om het ijzerdrankje Floradix te nemen, om zo mijn ijzergehalte te verhogen. Terwijl daar relatief veel suiker in zit, namelijk een suikerklontje per maatbekertje van 20 milliliter. Dat is onnodig. Toen ik bij de kapper zat, zei mijn zwangere buurvrouw: Dat ene wijntje kan wel, hoor! En bij het kerstdiner kreeg ik te horen dat ik de stoofpeertjes gerust kon nemen, want de alcohol was eruit verdampt.”

Herweijer: „Ik werk in een diëtisten- en verloskundigenpraktijk. Wat me opvalt, is dat de nadruk ligt op wat niet mag: geen rauwe vis, geen carpaccio, geen lever, enzovoort. In het boek leggen we de nadruk op wat wel mag en geven we alternatieven voor wat niet of in beperkte mate mag.”

Hoeveel vis zouden zwangere vrouwen volgens jullie moeten eten?

Herweijer: „Twee tot vier keer per week, dus meer dan gebruikelijk. Dat adviseren wij vanwege het gezonde visvetzuur DHA. DHA heeft gunstige gezondheidseffecten voor het kind tijdens de zwangerschap bij een hoeveelheid van circa 500 mg per dag. Je kunt echter niet alle vissoorten eten tijdens de zwangerschap: rauwe vis kan de schadelijke bacterie listeria bevatten en in roofvis zitten zware metalen zoals kwik. Beide zijn ongezond, en toch moet je voldoende vis eten. In ons boek besteden we daar veel aandacht aan en hebben we een top zes van toegestane vissoorten geformuleerd: zalm, haring, verse ansjovis, sardines, Atlantische makreel en forel. Dat zijn soorten die veel DHA bevatten maar weinig kwik.”

Berkenpas: „Twee keer per week vis eten zou ook genoeg kunnen zijn, afhankelijk van de portiegrootte. We hebben geprobeerd dat in het boek helder te maken met onder meer illustraties. Het is niet zo zwart-wit. De richtlijnen van het Voedingscentrum zijn bijvoorbeeld gebaseerd op een portie van 100 gram, terwijl een moot vis in de supermarkt zo 140 gram kan zijn.

DHA is belangrijk voor de hersenontwikkeling van het kind. Bovendien is bekend dat voldoende inname van DHA de kans op vroeggeboorte verkleint.”

Wat is de meerwaarde van het boek ten opzichte van het door het Voedingscentrum in 2010 uitgebrachte boekje ”Alles over gezond eten als je zwanger bent”?

Herweijer: „Dat boekje stamt uit 2010. Inmiddels is er best veel veranderd, bijvoorbeeld in het advies over visconsumptie. Zo mocht je toen nog gerookte zalm of tonijn uit blik eten; inmiddels weten we meer en raden we dat af. Van gerookte zalm weet je namelijk niet of het voldoende verhit is, en of schadelijke bacteriën en parasieten gedood zijn. En tonijn bevat te veel kwik.”

Zijn jullie het eens met de volgende stelling: ”Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je als zwangere vrouw voor jezelf en je baby alle goede voedingsstoffen binnen die nodig zijn”?

Berkenpas: „Ja en nee. Ja, want als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Nee, want als zwangere heb je van bepaalde voedingsstoffen wat meer nodig. Zoals foliumzuur, omega-3-vetzuren zoals DHA, en mogelijk ook vitamine D. DHA kun je binnenkrijgen door vis te eten. Maar voor vitamine D, en zeker ook foliumzuur, is het aan te raden supplementen te nemen. Over het belang van foliumzuur –vitamine B11– is geen discussie mogelijk. Deze vitamine is nodig om neuraalbuisdefecten, waaronder het open ruggetje, te voorkomen.”

Herweijer: „Ik ontmoet in mijn praktijk regelmatig vegetariërs of mensen die melk en brood laten staan. Dan is het vaak een zoektocht naar goede alternatieven. Brood is heel belangrijk om voldoende jodium binnen te krijgen; daarvan heeft een zwangere vrouw iets meer nodig. Een rijke bron van jodium is witvis, maar in combinatie met de twee tot vier keer per week vette vis die we al adviseren, krijg je dan mogelijk te veel kwik binnen. Zeewier bevat ook veel jodium, maar de hoeveelheid kan sterk variëren en het kan ook zware metalen bevatten. Je kunt dus niet zomaar een productgroep laten staan, zonder goed alternatief.”

Berkenpas: „ Een zwangere vrouw heeft van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium, meer nodig. Calcium is goed voor de opbouw van het skelet van een ongeboren kind. Maar haar lichaam neemt via een ingenieus systeem ook meer daarvan op.

Je ziet veel mamma-multivitaminepillen, maar dat wil niet zeggen dat een zwangere vrouw die ook nodig heeft. De industrie speelt met die zwangerschapssupplementen in op de onzekerheid van veel zwangere vrouwen of ze wel voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. Maar bij een volwaardig en gezond voedingspatroon heb je die echt niet nodig.”

Gaby Herweijer. beeld Manon van der Zwaal

Kun je met een volwaardig voedingspatroon voldoende foliumzuur binnenkrijgen?

Herweijer: „Ja, mits je elke dag 600 gram gekookte spinazie of 800 gram gekookte spruitjes eet: onhaalbaar dus. Slik daarom een supplement met 400 mcg foliumzuur vanaf vier weken voor de bevruchting tot en met de tiende week van de zwangerschap. Bovendien is foliumzuur uit een pilletje effectiever in het verhogen van de concentratie ervan in het bloed dan foliumzuur uit de voeding.”

Kan een zwangere vrouw vegetarisch eten en toch voldoende ijzer binnenkrijgen?

Herweijer: „We komen in onze praktijk inderdaad vaak vegetariërs met een ijzertekort tegen. Maar voor een volwaardig voedingspatroon hoef je geen vlees te eten. Niet één voedingsmiddel zorgt voor voldoende ijzer, maar verschillende producten bij elkaar dragen allemaal een steentje bij. Peulvruchten en noten bevatten relatief veel ijzer. Combineer die met een mandarijntje of paprikaatje. Daar zit veel vitamine C in, wat de opneembaarheid van ijzer bevordert. Voor veganisten, die ook geen vis of dierlijke producten eten, zijn er meer aandachtspunten. Zij doen er verstandig aan om hun vitamine B12- en ijzergehalte te laten testen en zich te laten adviseren door een diëtist.”

In 1997 werd de laatste voedselconsumptiepeiling gehouden onder zwangere vrouwen. Al ruim twintig jaar zijn er geen gegevens meer verzameld over het voedingspatroon van deze specifieke groep. Een gemiste kans?

Herweijer: „We liepen er inderdaad tegenaan dat goede gegevens ontbreken. We wilden tijdens het schrijven graag weten of er daadwerkelijk een probleem is. Bijvoorbeeld: jodium is belangrijk, maar is er wel een tekort bij zwangere vrouwen? Eigenlijk weten we dat niet goed. We weten alleen wat niet-zwangere vrouwen tussen de 19 en 40 jaar eten.”

Kun je zwangerschapsdiabetes voorkomen met een gezond voedingspatroon?

Herweijer: „Vaak wel. Toch kun je het krijgen, ook al eet je gezond en zit je in de groep met de minste risicofactoren. De oorzaak zit hem voor een deel in de hormonale veranderingen die optreden tijdens een zwangerschap, waarbij insuline (ook een hormoon) betrokken is.”

Berkenpas: „Overgewicht is de belangrijkste risicofactor voor zwangerschapsdiabetes. Dus met een gezond gewicht aan de start van een zwangerschap kun je het risico hierop verkleinen. Dat is ook voor jezelf belangrijk, want zwangerschapsdiabetes vergroot het risico op type 2 diabetes op latere leeftijd.”

Kun je hoge bloeddruk tegengaan met voeding?

Herweijer: „Nee. Het effect van bijvoorbeeld minder zout eten blijkt erg tegen te vallen bij zwangere vrouwen met een hoge bloeddruk.”

En misselijkheid?

Herweijer: „Het meeste bewijs voor voeding die helpt bij misselijkheid is er voor gember. Je kunt bijvoorbeeld geraspte gember nemen, of capsules. Van gemberthee is nog onduidelijk of het helpt. Uit onderzoek blijkt dat gember het gevoel van misselijkheid vermindert, maar niet het aantal keren overgeven.”

Berkenpas: „Vermoeidheid heeft ook invloed op misselijkheid. Probeer als zwangere je leefstijl te veranderen. Stel dat je je vaak ’s middags misselijk voelt, vraag dan een ander om te koken. We geven geen algemeen advies, want wat voor de een helpt, werkt voor de ander mogelijk niet.”

Komen alle zwangerschapskwaaltjes door hormonale veranderingen?

Berkenpas: „Ja, de meeste helaas wel. Van cravings weten we het echter niet zeker. Cravings (hunkeren) is enorm extreme trek hebben in bepaalde voedingsmiddelen, zoals appels, ijs of chocolade. Dingen die ze normaal vies vinden, vinden ze dan opeens lekker.”

Marijke Berkenpas (36) merkte tijdens haar twee zwangerschappen hoeveel boodschappen ze kreeg over wat ze wel en niet mag eten. Dit stimuleerde haar tot het schrijven van een boek dat duidelijkheid schept in de wirwar van informatie. beeld Manon van der Zwaal

Maakt het voor het kind uit wat de man eet?

Herweijer: „Wat de man eet, heeft invloed op zijn spermakwaliteit en vruchtbaarheid, niet zozeer op de gezondheid van het kind. Wel zijn er aanwijzingen dat roken en drinken zorgen voor DNA-schade in de spermacellen en mogelijk ook bij het kind.”

Stel dat jullie een grote pot geld krijgen, wat zouden jullie daarmee doen?

Berkenpas: „Wat we tijdens het schrijven een lastig onderwerp vonden, zijn plantengifstoffen. Veel kruiden bevatten van nature plantengifstoffen, die mogelijk DNA-schade kunnen veroorzaken bij het ongeboren kind. Er is echter nog maar weinig bekend over welke hoeveelheid van een plantenextract schadelijk is. Daar zouden we graag onderzoek naar willen doen. In kaneel zit bijvoorbeeld coumarine, een stofje dat bloedingen, leverschade en mogelijk kanker kan veroorzaken. Maar hoeveel kaneel moet je dan eten? Toevallig kwamen we erachter dat er ceylonkaneel bestaat, dat veel minder coumarine bevat.”

Wat is de belangrijkste boodschap die jullie met het boek willen meegeven?

Berkenpas: „Er valt zoveel winst te behalen uit een volwaardig en gezond voedingspatroon, waar vaak weinig aandacht voor is. Verloskundigen en gynaecologen leren tijdens hun opleiding bijna niks over voeding. En ze hebben weinig tijd om lang met een cliënt over gezonde voeding te praten.

Een zwangerschap duurt maar negen maanden; probeer daar alles uit te halen. Stellen die een kind verwachten, doen daar al zoveel voor: spullen kopen, van alles lezen. Maar met gezonde voeding kun je op een andere manier ook wat doen voor je kind. Begin daar al mee bij een bestaande zwangerschapswens. Geef je kind een kansrijke start.”