Puber die pas laat slaapt, verdient begrip

Een verschoven biologische klok heeft grote sociale gevolgen voor een puber. Jongeren kunnen sociaal geïsoleerd raken. Ze missen school en contact met vrienden. Vrije tijd gaat op aan het inhalen van gemist schoolwerk. beeld iStock

Vraag niet hoe het ontstaat –dat weten we niet– maar 10 tot 15 procent van de pubers kampt met slaapproblemen als gevolg van een verschoven biologische klok. De sociale gevolgen daarvan zijn veel groter dan we denken, blijkt uit onderzoek van slaaparts en kinderneuroloog Sigrid Pillen.

De hersenen vertellen wanneer het dag of nacht is. Deze biologische klok loopt niet bij iedereen gelijk. „Sommige mensen hebben niet een klok van 24, maar 25 uur. Zo’n verschoven klok leidt ertoe dat je ’s avonds minder snel inslaapt”, vertelt Pillen, werkzaam bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe. „Dat heet het vertraagde slaapfase syndroom. Het leidt tot slaaptekort en slecht functioneren overdag.”

Een puber heeft gemiddeld negen uur slaap per dag nodig, volwassenen kunnen toe met zeven tot acht uur slaap per nacht. Vooral in de puberteit kan een verschoven klok ingrijpende gevolgen hebben, weet ze. „Hoe het syndroom ontstaat weten we niet. We weten wel dat erfelijkheid een rol speelt.” Daarbij telt ook of iemand een avond- of ochtendmens is. „Het heeft te maken hoe heftig je klok reageert op licht.”

Dat pubers met het vertraagde slaapfase syndroom ’s ochtends hun bed niet uit kunnen komen, terwijl ze de avond tevoren nog zo fit waren als een hoentje, is hun dus niet altijd aan te rekenen, zegt Pillen. „Dat is precies het probleem.” De kinderneuroloog verdiepte zich in de gevolgen van zo’n verschoven slaappatroon en ontdekte dat het ontwrichtend kan werken in het gezinsleven. Ze publiceerde haar bevindingen in het internationale vaktijdschrift Sleep Medicine.

Prikkelbaar

„Dit syndroom is geen ziekte, maar een variatie op wat normaal is”, onderstreept ze. „Maar sociaal gezien is het nogal onhandig. Juist in de puberteit is de biologische klok het meest verschoven en is er geen ‘stuur’ om het leven te wijzigen. Immers: dat leven draait vooral om de school die al ’s ochtends vroeg begint en het aan school gekoppelde sociale leven. Dat te veel slaapgebrek kinderen prikkelbaar maakt en kan leiden tot uitval op school, depressie en risicovol gedrag, wisten we al. Maar de impact blijkt nog groter: jongeren raken sociaal geïsoleerd. Ze missen school en contact met vrienden. Hun vrije tijd gaat op aan het inhalen van gemist schoolwerk.”

Thuis leidt het verschoven slaapritme geregeld tot botsingen met niet-begrijpende ouders: „Zulke kinderen voeren een grote strijd met hun ouders over bedtijden.” Pillen komt veel machteloosheid tegen, vertelt ze.

„En de omgeving van een gezin bagatelliseert het al gauw, in de trant van: „Dan moet je hun mobiel ook maar afpakken. Ze zitten te lang achter hun schermpje.” Dat onbegrip zie ik ook terug in de medische wereld. Mensen zijn zich te weinig bewust van de brede impact van een verschoven biologische klok.”

Melatonine

Pas als de houding ten opzichte van het vertraagde slaapfase syndroom verandert, kan er gewerkt worden aan oplossingen, zegt ze. Een oplossing is het zoeken naar een strikter ritme. „Dat betekent: niet meer uitslapen in het weekend met de bedoeling verloren slaap in te halen. En door ’s ochtends te beginnen met lichttherapie en ’s avonds melatonine te slikken.”

Melatonine is vrij verkrijgbaar bij de drogist, maar om het daar te halen raadt Pillen af: „Je moet het met de juiste kennis en coaching gebruiken. En zo’n strikt ritme moet je dan zes weken volhouden voor het beste effect.” Pubers met een extreem verschoven klok –meer dan twee uur ten opzichte van wat gewenst is– doen er goed aan niet in één keer het ritme te wijzigen. „Knip het op en probeer per drie dagen in bedtijd een half uur terug te gaan.”

Een andere oplossing is dat de school later begint, oppert Pillen. „Daarmee wordt al geëxperimenteerd. Vooralsnog is het belangrijk dat mensen die pubers met een verschoven klok begeleiden, de juiste kennis hebben.” De Hersenstichting ontwikkelde recent het lespakket ”Charge Your Brainzzz” over slaap. „Ook dat is zinvol voor wie meer wil leren over slaappatronen.”

Melk

Ook spreekt Pillen haar eigen beroepsgroep aan: „Waarom wordt in de geneeskundige opleiding minder dan twee uur aan het thema slaap besteed?” Slapen is heel normaal, vervolgt de slaaparts. „Iedereen heeft er ervaring mee en denkt goedbedoelde adviezen te moeten geven. Bijvoorbeeld: „Neem een beker warme melk voor het slapengaan.” Het helpt niets. Zeg ook niet: „Ik ga vanavond eerder slapen”, als je een slechte nacht hebt gehad. Dat kan averechts werken. Ga op dezelfde tijd of iets later naar bed. De kans dat je zo weer in het goede ritme komt, is dan groter.”

En voor de puber met een verschoven klok geldt: „Als het echt niet lukt te slapen, ga iets anders doen. Lees een boek om je relaxt te voelen, niet om in slaap te kunnen vallen. Slapen gaat vanzelf. Daar kun je niks aan doen.”