Gezond leven is sober leven

Gezond leven
beeld Sjaak Verboom

Overdaad schaadt. Dat geldt ook op het gebied van voeding en leefstijl. Wie gezond eet en maat weet te houden, kan daarvan later in het leven de vruchten plukken, blijkt uit het moderne verouderingsonderzoek. Gezond leven is sober leven.

De inwoners van het Japanse eiland Okinawa bereiken hoge leeftijden. Ze hebben 80 procent minder kans op hart- en vaatziekten dan Amerikanen. Het aantal kankergevallen ligt 50 tot 80 procent lager dan in westerse landen. Dementie komt op Okinawa nauwelijks voor.

Wat is het geheim hierachter? Volgens de Belgische voedingsonderzoeker dr. ir. Eric de Maerteleire heeft het alles te maken met een voeding rijk aan antioxidanten, caloriebeperking en een gezonde leefstijl van de Japanners op Okinawa. De Maerteleire schrijft erover in zijn boek ”Over zinnenprikkelende oesters en verslavende chocolade” (uitg. Reality Bites, 2010).

De bewoners van Okinawa hebben een spreekwoord dat luidt: Eet je buik maar voor 80 procent vol. En daar houden ze zich aan. Tegelijk eten ze heel gevarieerd. Driekwart eet voedsel van plantaardige oorsprong, vrij veel vis en weinig vlees. Dagelijks consumeren deze Japanners vijf tot zeven porties groente en fruit en gebruiken ze diverse graansoorten. Ook zilvervliesrijst, rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, staat op het menu. Hun voeding bevat veel waardevolle voedingstoffen en maar weinig calorieën.

Complexe koolhydraten vormen de basis van de dagelijkse voeding op Okinawa. Enkelvoudige suikers die zorgen voor ongezonde insulinepieken gebruiken de inwoners nauwelijks. Ze eten vooral onverzadigde plantaardige vetten. Daarnaast zijn deze Japanse eilandbewoners dagelijks in beweging.

DNA-herstel

Minder en gezond eten, activeert reparatiemechanismen die DNA-schade in het lichaam herstellen. Het resultaat is betere bescherming tegen veroudering, kanker en dementie, stelde de Rotterdamse hoogleraar verouderingsonderzoek Jan Hoeijmakers recent in deze krant . Muizen die door een genetisch defect snel verouderen, leven door voedingsbeperking gemiddeld driemaal langer dan controledieren, en schade aan de hersenen is tot twintigmaal kleiner.

Een caloriebeperkende voeding versterkt ook het afweersysteem, bleek in 2006 uit onderzoek bij apen die tien jaar lang 30 procent minder te eten kregen.

Voordelen te over dus van caloriebeperking. Maar hoe doe je dat? Een praktische tip om mee te beginnen: gebruik kleine etensborden. En schep maar één keer op...

Adviezen tegen kanker

Voeding en leefstijl spelen een belangrijke rol bij het wel of niet krijgen van kanker. Het bewijs daarvoor is sterker dan ooit. Dat bleek eind mei uit een nieuw rapport van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF).

Prof. dr. ir. Ellen Kampman, hoogleraar voeding en ziekte in Wageningen: „Het WCRF heeft een bijzondere manier ontwikkeld om de zeer lastige relatie tussen voeding, leefstijl en kanker op betrouwbare wijze te doorgronden en weer te geven.”

Zo’n 40 procent van de kankergevallen is te voorkomen door een gezonde voeding- en leefstijl. De aanbevelingen:

1. Blijf op een gezond gewicht. Voorkom gewichtstoename op volwassen leeftijd.

2. Kom in beweging. Loop meer en zit minder.

3. Laat volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten een belangrijk onderdeel zijn van de dagelijkse voeding.

4. Eet zo min mogelijk fastfood en ander voorbewerkt voedsel waar veel vet, zetmeel of suiker in zit. Het beperken van deze producten helpt je minder calorieën binnen te krijgen en je gewicht gezond te houden.

5. Beperk het eten van rood en bewerkt vlees, zoals rund-, varkens- en lamsvlees tot hooguit drie porties per week. Eet weinig of geen bewerkt vlees zoals worst, ham, salami en andere vleeswaren. Zelfs consumptie van weinig vleeswaren verhoogt al het risico op kanker.

6. Drink zo min mogelijk dranken met toegevoegde suikers. Drink vooral water en ongezoete dranken.

7. Drink zo min mogelijk alcohol. Ter preventie van kanker kun je het beste geen alcohol drinken.

8. Gebruik geen hooggedoseerde voedingssupplementen.

9. Voor moeders: geef je baby borstvoeding, indien mogelijk.

10. Na de diagnose kanker: volg onze aanbevelingen, indien mogelijk.

>>wcrf.org/dietandcancer

Vermijd pakjes en zakjes

„Commercieel voedsel is gecomponeerd om onze eetlust aan te wakkeren en leidt daardoor tot vetzucht en bijbehorende ziekten. Laat die pakjes en zakjes dus staan.”

Het citaat is afkomstig uit het boek ”Voedingsmythes” (uitg. Prometheus 2016), geschreven door emeritus hoogleraar voedingswetenschappen Martijn Katan. Hoewel wars van hypes rond bijvoorbeeld het oerdieet en speltbrood gaat hij wel voor zelf klaargemaakte verse maaltijden en pure voeding.

Van de denkbeelden van Corinne Gouget, de schrijfster van het in 2007 (en in 2015 opnieuw) verschenen boekje over de schadelijkheid van bepaalde E-nummers, moet hij ook niets hebben.

Toch valt hij haar in zijn boek bij als het gaat om de waarde van zelf klaargemaakte verse maaltijden en pure voeding. Kant-en-klaarproducten bevatten namelijk veel verborgen suiker, zout en hulpstoffen.

Katan: „Ik deel Gougets afkeer van goedkope pakjes en zakjes, vol hulpstoffen, suiker en zout, lang houdbaar, gauw klaar. Ik hou niet van dat soort eten, ik kook liever zelf.”

Melk moet?

Melk moet. Het was jarenlang een bekende slogan. Melk bevat calcium en dat is goed tegen osteoporose oftewel botontkalking. Toch zijn er onder wetenschappers behoorlijke twijfels gerezen of die claim wel klopt.

De Amerikaanse emeritus hoogleraar voedingswetenschappen Walter Willett (Harvard University), een autoriteit op het gebied van voeding en gezondheid, gaat een flinke stap verder. Van melk krijg je geen sterkere botten en het voorkomt geen osteoporose, aldus Willett. Hij baseert zich op gegevens uit enkele grote en langlopende Amerikaanse studies, zoals de Nurses Health Study. Melk is qua samenstelling vooral bedoeld voor jonge zoogdieren, stelt Willett.

Uit de Nurses Health Study komt nog meer naar voren. Melk verhoogt de kans op eierstokkanker. En bij mannen het risico op uitgezaaide prostaatkanker, blijkt uit ander onderzoek. Onderzoekers denken dat groeifactoren in melk de boosdoener zijn.

Daarnaast bleek in 2005 uit onderzoek dat fervente melkdrinkers 2,3 keer meer kans hadden op de ziekte van Parkinson dan personen die geen melk dronken.

De Belgische voedingswetenschapper Kris Verburgh trekt in zijn boek ”De voedselzandloper” enkele radicale conclusies. „Dat melk de botten verstevigt, is een mythe.” Voor de instandhouding ervan houdt hij vooral de zuivelindustrie verantwoordelijk.

Waar moet een mens dan de benodigde 1000 milligram (1 gram) calcium per dag vandaan halen? Vooral uit groente, stelt Verburgh. Zo bevat 100 kcal (ruim 100 gram) boerenkool 455 milligram calcium, tegen 194 milligram calcium in 100 kcal melk (200 ml). „Via gezonde voeding is calcium ook beter opneembaar in de darm waardoor we met minder toekunnen. Voor een goed stel botten drink je dus geen melk maar eet je veel groente.”

Biologisch beter?

Zijn biologische groente en fruit gezonder en is de voedingswaarde beter dan van conventioneel geteelde producten? Onderzoeksinstituut Rikilt, een onderdeel van Wageningen University, heeft in 2009 gezocht naar antwoorden op deze vragen door middel van een literatuurstudie.

De onderzoekers vonden onder meer dat biologische groenten en fruit meer bioactieve stoffen bevatten, zoals antioxidanten. Het vitamine C-gehalte lag gemiddeld hoger dan in gangbaar geteelde producten. Biologische producten bevatten gemiddeld ook meer mineralen. De onderzoeksresultaten zijn echter nogal wisselend. Meerjarige studies laten volgens de onderzoekers zien dat verschillen tussen jaren vaak groter zijn dan verschillen tussen teeltmethoden.

Er zijn wel duidelijke aanwijzingen dat biologische producten minder schimmeltoxines bevatten dan gangbare producten. Het nitraatgehalte van biologische gewassen ligt over het algemeen lager dan bij conventioneel geteelde gewassen.

En wat biologische producten uiteraard minder bevatten, zijn restanten van chemische bestrijdingsmiddelen.

Vitaminepillen, ja of nee?

Is het raadzaam om dagelijks een (multi)vitaminepil te slikken? In principe biedt een gevarieerde en volwaardige voeding voldoende vitamines en mineralen. Dan is een extra vitaminepil niet nodig. Maar dat geldt niet voor iedereen. Er zijn risicogroepen. Ook eet lang niet iedereen altijd gevarieerd en gezond.

Voor bepaalde risicogroepen adviseert de Gezondheidsraad om dagelijks een vitaminepil te slikken. Zo geldt voor vrouwen met een kinderwens en zwangeren de aanbeveling om dagelijks een foliumzuurtabletje (vitamine B11) in te nemen. Extra vitamine D wordt onder meer geadviseerd voor zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar en mensen met een donkere huidskleur of lichaamsbedekkende kleding en in het algemeen aan mensen die weinig of niet buiten komen.

Uit onderzoek is overigens naar voren gekomen dat er ook buiten deze risicogroepen in de bevolking tekorten voorkomen aan vitamine D. Wat extra van deze zonvitamine slikken in de tijd dat de r in de maand zit, kan voor velen dus geen kwaad, ook al gaat de Gezondheidsraad niet zo ver.

Bij chronisch zieken kan er sprake zijn van een verhoogde behoefte aan vitamines, bijvoorbeeld omdat ze maar weinig (kunnen) eten of omdat ze maagzuurremmers moeten slikken waardoor de opname van vitamines en mineralen in de darm wordt geremd. Anderen kunnen door een darmaandoening minder goed voedingsstoffen opnemen.

Een evenwichtig samengestelde multivitamine –niet hoog gedoseerd– kan in zulke gevallen nuttig zijn om tekorten te voorkomen. Datzelfde geldt voor mensen die lijnen, zwaar sporten of veel stress hebben.

Voedingswetenschapper dr. Kris Verburgh stelt in een interview in deze krant (november 2015): „Gewassen bevatten tegenwoordig minder selenium en magnesium vanwege bodemuitputting door intensieve teelten. Dus het kan nuttig zijn om een voedingssupplement te nemen met deze mineralen in combinatie met vitamine D. Zoek het echter niet alleen in voedingssupplementen, want die bevatten maar een beperkt aantal stoffen. In goede voeding zitten duizenden stoffen die je niet in een pil kunt stoppen.”

Meer informatie: Vitamine Informatie Bureau.

Goede vetten

Let op vet. Dat was de titel van een campagne die Nederlanders eind jaren tachtig van de vorige eeuw moest aanzetten om minder vet te eten. Want vet was slecht. Alle vetten werden over één kam geschoren. Het resultaat was een stijging van de consumptie van koolhydraten en een toenemend aantal mensen met overgewicht en diabetes.

Goede vetten, zoals omega 3-vetzuren uit vette vis en noten, zijn echter gezond. Datzelfde geldt voor plantaardige oliën, zoals olijf-, raapzaad-, en zonnebloemolie. Ze bevatten vooral onverzadigde vetten.

Transvetten in industrieel bereid gebak, koek en dergelijke zijn ongezond. Het gehalte eraan is de laatste jaren dankzij inspanningen van de overheid en de voedingsindustrie gedaald. Volle zuivelproducten vormen nu de belangrijkste bron, aldus dr. Ingeborg Brouwer, hoogleraar voeding voor gezond leven met speciale aandacht voor vetzuren (VU Amsterdam). Ze pleit daarom op de website mvo.nl voor het gebruik van magere zuivelproducten.

En hoe zit het met verzadigd vet? Als verzadigde vetten vervangen worden door onverzadigde vetten heeft dit gunstige effecten op het voorkómen van hart- en vaatziekten, aldus Brouwer.

De Belgische voedingswetenschapper dr. Kris Verburgh, auteur van de boeken ”De Voedselzandloper” en ”Veroudering vertragen” (Uitg. Prometheus), bekijkt het in deze krant (november 2015) nog van een andere kant. „Als mensen te veel koolhydraten (suikers en zetmeel, WvH) consumeren, zet de lever ze om in vetten. Die komen in het bloed terecht. De lever en ook andere organen gaan daarmee vervetten. Dat is een veelvoorkomend probleem, zo blijkt uit grote studies. De beste manier om de hoeveelheid vet in het bloed te verlagen, is minder koolhydraten eten.”