Gezamenlijk zweten bij 
seniorenfitness

Senioren
5

Bewegen is belangrijk. Ook voor mensen die de 60 gepasseerd zijn. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voldoende beweging een betere levensverwachting oplevert en dat het hart- en vaatziekten en andere kwalen remt of tegenhoudt. Maar waar sporten senioren? En hoe ziet die fitness er uit?

Van alle kanten worden ouderen aangemoedigd in de benen te komen. Verenigingen richten speciale programma’s in om ook senioren aan het bewegen te krijgen. Zo ook bij sportschool Venendaal, met vestigingen in Ede, Bennekom en Lunteren. Er is een uitgebreid programma met verschillende lessen, speciaal bedoeld voor 55-plussers.

Een zonnige maandagochtend. Om kwart voor tien zit Johann Brouwer (77) op de bank bij sportschool Venendaal in Ede. Zijn handdoek ligt voor hem op tafel. Met een opgewekt „Bewegen is goed voor je, hè!” verklaart hij zijn aanwezigheid in de sportschool. Hij is al jaren een vaste deelnemer aan het fitnessprogramma voor senioren.

Dichtbij

Om tien uur begint de les. Even daarvóór komen ook de andere deelnemers binnen. De meesten wonen dicht bij het kleine sportcomplex, zodat ze in elk geval niet ver hoeven lopen.

Jannie Scherrenburg, die de tachtig al is gepasseerd: „Ik woon twee straten verderop, dus ik zou best kunnen lopen. Maar ik wiebel vaak nogal, dus ik loop met een stok. Fietsen gaat me beter af.”

Scherrenburg is, ondanks haar hoge leeftijd, nog heel actief. Dat feit steekt ze niet onder stoelen of banken. „Ik heb deze weken meer gelopen dan jij in een halfjaar, Johann!”, zegt ze. „We hebben de tuin gedaan, een schutting gezet en ik had nauwelijks een kwartier om te zitten.”

Naast al die activiteiten gaat ze eens in de week naar de sportschool. „Ik moet me er weleens toe zetten om te gaan, maar ik kom elke week. Er zijn wel dingen die ik niet meer durf, hoor. Maar we mogen hier alles in ons eigen tempo doen. Touwtjespringen durf ik niet meer, want ik ben bang dat ik val.”

Hans Venendaal, eigenaar van sportschool Venendaal, heet de sporters welkom. Het is tijd voor een kwartier opwarmen, waarbij de deelnemers zelf mogen weten wat ze doen. Er staan loopbanden, roeitrainers, fietsen en crosstrainers. De groepsleden weten feilloos hoe alle apparaten werken en geen minuut later zijn ze allemaal aan het bewegen. Bij de een gaat het wat sneller dan bij de ander, maar daar is alle ruimte voor. In de tussentijd legt Venendaal de matten, ballen en gewichten klaar die nodig zijn voor de zeven verschillende oefeningen van die les.

Slide

Na het kwartier, waarin de deelnemers ook de tijd nemen om even bij te kletsen, doet Venendaal alle oefeningen een keer voor. Vooral de zogenoemde slide veroorzaakt nogal wat verwarring. Het is de bedoeling dat op het gladde oppervlak van de mat een schaatsbeweging wordt gemaakt, maar geen van de deelnemers heeft dit plastic kunstijs ooit eerder gezien.

Veel ouderen hebben last van evenwichtsklachten. Bij het ouder worden nemen de spierkracht en de reactiesnelheid af, wat ervoor zorgt dat oudere mensen snel hun evenwicht verliezen. Een deel van de oefeningen is dan ook specifiek gericht op het trainen van het evenwicht. De balanstrainer, een bal met een platte bovenkant, ligt dicht bij een van de hometrainers, zodat de sporters snel iets vast kunnen pakken als ze om dreigen te vallen.

Vergeten

Venendaal geeft tijdens de oefeningen op luide toon aanwijzingen, zodat hij er zeker van is dat de boodschap aankomt. „Zet jezelf af, Truus!” en even later: „Houd je rug recht, Johann!” Hij houdt iedereen goed in de gaten en legt waar nodig de oefening nogmaals uit. Lachend: „Soms zijn ze het na de uitleg alweer vergeten, maar dan leg ik het gewoon even opnieuw uit.”

Als iedereen alle zeven oefeningen heeft gedaan, is er even tijd voor zelfstandige krachttraining of cardio. De ouderen zoeken gewichten op of gaan een loopband ‘te lijf’. Venendaal heeft even tijd om iets meer te vertellen over het programma van de sportschool. „We hebben al een programma voor senioren sinds de sportschool bestaat, dus al meer dan vijftig jaar.”

Dat programma is niet altijd hetzelfde: „Het zijn steeds blokken van een week of zeven, waarin de les eenzelfde opbouw heeft. Vanaf het voorjaar tot de meivakantie houden we dus hetzelfde programma aan als nu, met allerlei oefeningen. In het blok daarvoor hebben we meer gefocust op krachttraining en dáárvoor stond de les helemaal in het teken van conditietraining, ook wel cardio genoemd.”

Stimuleren

Venendaal kijkt de sportende kring rond, met zichtbare waardering. „Dit is een heel trouw clubje. De deelnemers komen elke week, en soms twee keer in de week. Daardoor stimuleren ze elkaar en ze spreken elkaar erop aan als ze er een keer niet zijn.”

Tijdens de training is er genoeg tijd –en adem– over om een beetje bij te praten. Doordat de deelnemers altijd in dezelfde groep sporten, kennen ze elkaar goed. Truus Rienties prijst Jannie Scherrenburg: „Ze is al drie- of vierentachtig en ze doet meer dan de meesten van ons!”

Na de zelfstandige oefeningen is het tijd voor de tweede ronde van zeven oefeningen. De sporters moeten elke oefening minstens 45 seconden volhouden en voor de vrijwilligers houdt Venendaal een minuut bij op zijn horloge. „Als je na de 5 seconden nog energie hebt, ga je lekker door tot de minuut voorbij is!”

De trainer prikkelt de sportende ouderen graag een beetje. „Je moet ze uitdagen en tegelijk zelfvertrouwen geven.” Hij grapt graag, maar wat dat betreft doen sommige sportievelingen niet bij hem onder. De enkelgewichten worden vergeleken met een enkelband –„Daar was ik net vanaf!” lacht Scherrenburg–, terwijl bij de schaatsoefening de scheve schaats een aantal keren voorbijkomt.

Niveau

Het niveau van de ouderen verschilt nogal. Arjen van Essen, duidelijk de jongste van het stel, doet de oefeningen met gemak. Enkele anderen hebben meer moeite met het tillen van de zware bal die bij een van de oefeningen gebruikt wordt, terwijl Van Essen bij het begin van de oefening verbaasd zegt: „Die is niet zwaar.” Venendaal daagt hem uit de oefeningen wat moeilijker te maken. „Iedereen mag hier de dingen op zijn eigen tempo en manier doen. Is het niet moeilijk genoeg? Doe de oefening dan iets sneller of pak zwaardere gewichten. En als je iets niet kunt of durft, mag je altijd stoppen.”

Scherrenburg durft de schaatsoefening niet aan. In plaats daarvan geeft Venendaal haar een andere evenwichtsoefening, waarbij ze minder bang is om te vallen. „Het is beter om te focussen op de dingen die ze wel kunnen, zodat ze niet blijven hangen in de dingen die bij het ouder worden moeilijker gaan. Er is altijd wel iets wat wél gaat.”

Koffie

Na afloop van het uur sporten staat er in de kantine koffie en thee klaar. Zonder koek, om het gedane werk niet teniet te doen. Venendaal geeft wat wijzigingen in de tijden door voor de komende sportsessies. Er worden allerlei onderwerpen besproken, en er komen allerlei verhalen boven tafel. De een heeft een hele tuinrenovatie achter de rug, de ander een verhuizing. Weer een ander is net terug van een vakantie in Portugal. Hoewel alle deelnemers al ruimschoots met pensioen zijn, zijn hun agenda’s vaker vol dan leeg.

Na een kwartier stappen de eerste sporters op. Het stukje wandelen naar huis –al dan niet met stok– is een perfecte cooling down.

Bewegingsrichtlijn

Mensen die regelmatig bewegen, hebben een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook hun bloeddruk is over het algemeen lager en ze hebben een lagere vetmassa en een minder grote buikomvang. Dit blijkt uit een rapport dat in 2017 door de Gezondheidsraad is uitgebracht.

De Gezondheidsraad is een onafhankelijke adviesraad die als taak heeft de overheid advies te geven op basis van wetenschappelijk onderzoek. De bewegingsrichtlijn die in deze rapporten staat, is de officiële richtlijn die door het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport wordt gehanteerd.

Het motto van deze richtlijn is: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Voor volwassenen en ouderen schrijft de richtlijn 150 minuten per week matig intensief bewegen voor: tweeëneenhalf uur dusdanig bewegen dat je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt.

Botversterkend

Daarnaast schrijft de richtlijn botversterkende oefeningen voor, twee keer per week. Deze oefeningen bestaan uit activiteiten waarbij het lichaam door zijn eigen gewicht wordt belast. Wandelen, traplopen en touwtjespringen vallen hier bijvoorbeeld onder.

Botten die regelmatig belast worden, blijven langer sterk. Bij mensen die de 45 gepasseerd zijn, wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Beweging is belangrijk om botmassa op te bouwen, maar ook om bot te behouden, dus om ervoor te zorgen dat het niet verder afgebroken wordt. De botversterkende oefeningen kunnen het proces van afbraak remmen.

Ook spierversterkende oefeningen zijn belangrijk, voor zowel de balans als de conditie, om bijvoorbeeld vallen te voorkomen. Hardlopen, voetballen, tennissen en fitnessen vallen bijvoorbeeld onder de spierversterkende activiteiten. Activiteiten die iets minder kracht kosten maar wel onder de spierversterkende activiteiten vallen, zijn zwemmen en fietsen.