Zeker voor pubers is slaap belangrijk, omdat ze volop in de groei zijn. Ze hebben gemiddeld nog negen uur slaap per nacht nodig. Een logisch gevolg van gebrek aan nachtrust is moeheid, prikkelbaarheid en vaak een hongergevoel, omdat vanwege het slaaptekort meer van het eetlustbevorderende hormoon wordt aangemaakt.

Slaapproblemen bij tieners vragen gedeeltelijk een andere aanpak dan slaapproblemen bij jongere kinderen. Vandaar dat het antwoord zich toespitst op tieners.

Om te begrijpen waar het inslaapprobleem mee samenhangt, is het nodig te weten sinds wanneer het aan de orde is. Is de tiener altijd al een slechte slaper geweest? Is het ontstaan naar aanleiding van een gebeurtenis? Hoe zit hij in zijn vel? Maakt hij zich zorgen? Als het gaat om niet goed kunnen inslapen, kunnen verschillende zaken spelen die het ongunstig maken om de slaap te vatten. Hieronder staan verschillende van deze factoren op een rij.

• Slaapomgeving. Is de slaapkamer geschikt om te slapen? Niet te veel licht, niet te warm, niet te veel geluiden? Is het een veilige plek?

• Stress. Wellicht zijn er problemen op school, in de vriendengroep of thuis. Er kunnen psychische problemen spelen. Om dat te achterhalen, is het goed om na te gaan wanneer de slaapproblemen zijn begonnen. Is er iets voorgevallen? Wat houdt hem bezig als hij wakker ligt?

• Drukte van overdag. Het is lastiger om in slaap te vallen als de gedachten nog niet tot rust zijn gekomen. Ergens intensief mee bezig zijn voor het slapengaan, bevordert het slapengaan niet. De gedachten moeten een tijdje de vrije loop kunnen hebben. Het kan zijn dat iemand in bed nog van alles bedenkt; de gedachten blijven doordraaien. Om iets te onthouden wat je niet moet vergeten, kan opschrijven helpen zodat je geruster kunt slapen.

• Spierspanning. Iemand die slaapt, heeft zijn spieren helemaal ontspannen. Zolang er nog spanning in de spieren zit, komt de slaap moeilijker. Het lichaam is nog te alert om zichzelf over te geven aan de slaap. Het kan belangrijk zijn om in de avond geen oppeppende middelen te gebruiken zoals koffie, thee, cola, nicotine en alcohol.

Om te ontspannen, kunnen ontspanningsoefeningen helpen. De gemakkelijkste manier is om iedere spiergroep eerst sterk aan te spannen, vijf tellen vast te houden en dan weer los te laten. Dan weer vijf tellen aanspannen en weer los. Op internet zijn goede instructies voor ontspanningsoefeningen te vinden.

Daarnaast helpt het letten op de ademhaling. Een diepe en rustige buikademhaling bevordert te ontspannen. Door op drie tellen in te ademen en op vijf tellen uit te ademen, ontstaat meer rust.

• Negatieve gedachten over slapen. Als het slapengaan al langer een probleem is, komen er negatieve gedachten op gang. Bijvoorbeeld: „Vandaag zal het ook wel weer niet lukken.” Of: „Ik kan ook nooit in slaap komen.”

Naarmate iemand meer zal proberen in slaap te komen, lukt het vaak steeds slechter. Deze negatieve gedachten verhinderen het slapen en maken wanhopig. Beter is meer positief te leren denken over slapengaan en bijvoorbeeld te denken: „Ik ga me lekker ontspannen en dan komt de slaap vanzelf wel.”

• Koppeling bed-wakker zijn. Als iemand wel goed kan slapen, ligt er een koppeling tussen naar bed gaan (ogen dicht, dekens over zich heen) en heerlijk slapen. Meestal duurt het niet lang voordat de slaap komt.

Bij iemand die langdurig wakker ligt, is de relatie bed-slapen verstoord. Om deze relatie te herstellen, moet hij niet te lang wakker liggen in bed. Als na twintig minuten de slaap nog niet is gekomen, dan kan hij het beste opstaan en ergens anders rustig iets gaan lezen of naar rustige muziek luisteren totdat de eerste tekenen van slaperigheid zich weer aandienen. Belangrijk is om niet iets intensiefs te doen, zoals een gesprek voeren of een computerspelletje doen.

Het vraagt iemands discipline om daadwerkelijk op te staan als hij wakker blijft. Ook het langer in bed liggen ’s morgens na het wakker worden, versterkt de koppeling bed-wakker zijn. Zeker als iemand moe is vanwege slaapgebrek, kan de gedachte rijzen dat je dan tenminste nog wat uitrust door te blijven liggen. Dit zal echter een negatieve uitwerking hebben op de koppeling bed-slapen, terwijl die juist sterker moet worden.

• Onregelmatige slaaptijden. Voor slechte inslapers is het beter niet te veel te variëren met slaaptijden. Bij slecht inslapen is het beter om de volgende avond niet extra vroeg naar bed te gaan, want voor het verbeteren van het slaappatroon is het handhaven van regelmatige slaaptijden belangrijk. Ook is een dutje overdag niet bevorderlijk voor het goed inslapen ’s avonds.

• Te vroeg naar bed gaan. Stem het tijdstip van naar bed gaan af op de slaapbehoefte. Om zicht te krijgen op het slaapgedrag, is het nuttig een slaapdagboek bij te houden. Structureel te vroeg naar bed gaan kan inslaapproblemen in de hand werken.

Hoe om te gaan met het slechte inslapen van een tiener? Het is belangrijk om na te gaan welke van de bovenstaande factoren een rol spelen bij het lang wakker liggen. Vaak valt er preventief winst te behalen, dus in de aanloop van het naar bed gaan. Maar ook het beter kunnen ontspannen als hij eenmaal in bed ligt, kan helpen.

Als het slaapprobleem desondanks toch blijft bestaan, is het verstandig de huisarts te raadplegen. Mogelijk is er een tekort aan melatonine. Dit is een stof die het lichaam aanmaakt als het tijd is om naar bed te gaan. Hij wekt de slaperigheid op.

Gezonde mensen maken in principe voldoende melatonine aan. Slaapproblemen kunnen echter op een tekort aan melatonine wijzen. Of dit daadwerkelijk het geval is, moet medisch onderzocht worden. Het melatonineniveau kan in het speeksel worden gemeten.

www.refdag.nl/eigenwijzer

Tips

• Zorg voor een goede en veilige slaapomgeving.

• Vermijd intensieve bezigheden voor het slapengaan.

• Leer ontspanningsoefeningen aan.

• Vraag de tiener waarover hij denkt als hij lang wakker ligt.

• Maakt hij zich ergens zorgen over, leer hem die voor dat moment van zich af te zetten.

• Laat hem opstaan als hij langer wakker ligt, iets rustigs te doen tot de slaperigheid terugkomt, om het daarna opnieuw te proberen.

• Raadpleeg zo nodig de huisarts.

Wilt u reageren of hebt u vragen over opvoeding? Leg ze (anoniem) voor aan psychologe drs. Sarina Brons. Dat kan door de situatie en de (gezins)omstandigheden, liefst uitvoerig, te mailen naar: wijs@refdag.nl of te sturen naar: RD, t.a.v. redactie Wijs, Postbus 670, 7300 AR Apeldoorn.